چگونه در یک هفته در خانه وزن کم کنیم؟یک سوال رایج در بین مردان و زنان. همه به دنبال نتایج سریع با حداقل تلاش هستند. اما متاسفانه این اتفاق نمی افتد. کاهش وزن حرکتی تدریجی به سمت یک هدف بلند مدت است. برخلاف کاهش وزن "شوک"، کاهش وزن آهسته به سلامتی آسیبی نمی رساند و نتیجه را برای مدت طولانی حفظ می کند.
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد. به طور کلی وزن طبیعی بدن یکی از عوامل مهم تاثیرگذار بر سلامت و امید به زندگی است. با این حال، کاهش وزن بسیار سریع می تواند به اندازه اضافه وزن مضر باشد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وزن خود را بیش از 1 کیلوگرم در هفته از دست ندهید، برای این کار هر روز باید 500-1000 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. با این سرعت، بدن و روان زمان دارند تا خود را با رژیم غذایی و رژیم تمرینی جدید وفق دهند. استرس برای بدن چندان قوی نخواهد بود، بنابراین پس از کاهش وزن، هیچ شکستی وجود نخواهد داشت که می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر شود.
رژیم غذایی و روتین روزانه نقش اصلی را در کاهش وزن ایفا می کند و تمرین یک راه کمکی برای کاهش کالری و حفظ اندام عضلات است. در زیر موثرترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات برای کاهش وزن را برای شما گردآوری کرده ایم.
تمرینات کاهش وزن در خانه در 1 هفته
همه تمرینات با در نظر گرفتن اثربخشی آنها برای کاهش وزن انتخاب می شوند. برنامه تمرینی تقریبی است، بنابراین می توانید برخی از تمرینات را تغییر دهید، آنها را آسان تر یا سخت تر کنید.
دوشنبه
اجرا آسان
اولین چیزی که هنگام کاهش وزن به ذهن می رسد. به طور متوسط 30 دقیقه دویدن 300 کالری می سوزاند. دویدن نه برای سوزاندن کالری، بلکه برای بهبود متابولیسم و تمرین سیستم قلبی عروقی مهم است.
طناب پرش
یک تمرین ساده و مقرون به صرفه برای سوزاندن کالری. اگر 120 پرش در دقیقه انجام دهید، می توانید در 1 ساعت تا 900 کیلو کالری بسوزانید.
سهشنبه
تمرین "صخره نورد"
روی دراز کشیدن تاکید کنید، یک خط مستقیم گردن، پشت و باسن را حفظ کنید. به طور متناوب زانوی چپ را به آرنج چپ و زانوی راست را به آرنج راست بیاورید. به تدریج سرعت را افزایش دهید. 2 ست 25 تکراری انجام دهید.
"قیچی"
- کف دست ها را زیر ران های خود قرار دهید و به پشت روی تشک دراز بکشید.
- پس از آن، سر، قسمت بالایی پشت و پاها را از زمین بلند کنید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید، سپس پای راست خود را در زمانی که قرار است به زمین بخورد، بلند کرده و پایین بیاورید.
3 ست 12 تکراری را با 20 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
چهار شنبه
اسکات با کتل بل یا دمبل
- کتل بل را در جلوی سینه نگه دارید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. مطمئن شوید که آرنج شما به سمت پایین یا به سمت زمین باشد.
- با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها به حالت اسکات بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند.
- به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
3-5 ست 10-12 تکراری با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
پیچش
- به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- در یک قلعه ضعیف دست های خود را پشت سر خود قرار دهید.
- با تلاش پرس، قسمت بالایی بدن را تا زانو بکشید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
هنگام بلند کردن بدن حتما دم و هنگام پایین آوردن بازدم انجام دهید.
برای شروع، 2 ست 12 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
پنج شنبه
انقباض و کشش پاها
- روی تشک بنشینید، دستان خود را پشت سر بگذارید.
- سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، کمی به عقب متمایل شوید.
- پاهای خود را خم کنید و در همان زمان بالاتنه خود را به سمت زانوها بکشید.
- با صاف کردن پاها و تکیه دادن بدن به عقب به حالت اولیه برگردید.
2 ست 15 تا 20 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
برپی
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف کنید.
- چمباتمه بزنید و کف دست‌هایتان را جلوی پاهایتان قرار دهید (برای وضوح، این وضعیت را «قورباغه» بنامیم)
- روی دراز کشیدن تاکید کنید و هر دو پا را به عقب پرتاب کنید.
- با یک پرش به موقعیت "قورباغه" برگردید.
- به بالا بپرید، در یک پرش بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
- به آرامی در حالت قورباغه روی زمین فرود بیایید.
3 ست 8 تکراری را با 10 تا 20 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
جمعه
سواری با دوچرخه
یک فعالیت دلپذیر که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. دوچرخه سواری به مدت یک ساعت با شدت متوسط می تواند حدود 300 کالری بسوزاند، اما فقط در صورتی که به شدت رکاب بزنید. برای آموزش مؤثرتر، مسیری را با امداد انتخاب کنید.
اگر هوا برای دوچرخه سواری مناسب نیست، از دوچرخه ثابت یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. حتماً یک پنکه جلوی خود بگذارید وگرنه هوا خیلی گرم می شود.
شنبه
تخته
یک تمرین ساده و مقرون به صرفه برای تمرین عضلات پرس و کمر.
روی تشک دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. یک خط مستقیم بین گردن، پشت و باسن نگه دارید. شکم و پشت خود را سفت نگه دارید. حداقل 30 ثانیه و ترجیحا تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید. 3 ست انجام دهید.
اسکات
اسکوات روی چهار سر، باسن، ساق پا، شکم و پشت کار می کند.
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در سطح قفسه سینه قفل کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار روی صندلی نشسته اید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
3 ست 10 تکراری انجام دهید. اگر بار آسان است، تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید. می توانید وزن بگیرید.
یکشنبه
ریکاوری پس از تمرین کلید هر برنامه تمرینی است. شما باید از نظر جسمی و روحی استراحت کنید. به آموزش فکر نکنید، خود را کاملاً در سایر فعالیت هایی که به شما علاقه مند هستند غوطه ور کنید.
نکات ساده کاهش وزن
از نظر تئوری، شما می توانید 4-5 کیلوگرم در هفته کم کنید، اما چنین رژیم های کوتاه مدت و تهاجمی منجر به افزایش وزن بیشتر پس از پایان برنامه می شود. کاهش وزن همیشه یک کار تدریجی و طولانی مدت روی خودتان و رفتار غذایی شماست.
در حالی که کاهش وزن قابل توجهی در یک هفته ممکن نیست، ما نکاتی را برای کمک به شما در شروع کاهش وزن داریم. فقط یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات منظم را فراموش نکنید، انواع رژیم های غذایی جادویی و داروهای کاهش وزن را باور نکنید.
1. کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر بخورید
پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات برای چند روز می تواند به کاهش چند پوندی کمک کند. طبق مطالعات متعدد، رژیم کم کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است.
2. غذاهای سالم بخورید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای ارگانیک معمولا سیر کننده هستند، که به شما امکان می دهد کالری کمتری را بدون احساس گرسنگی مصرف کنید. به عنوان مثال، سالاد کلم معده را پر می کند و گرسنگی را برطرف می کند، اما محتوای کالری موجود در آن بسیار کم است. غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی کالری زیادی در مقدار کمی هستند.
3. کالری دریافتی خود را کاهش دهید
کاهش محتوای کالری رژیم غذایی اصلی ترین و مهم ترین عامل موثر در کاهش وزن است. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید، نمی توانید وزن کم کنید.
4. تمرینات قدرتی شدید را امتحان کنید
تمرینات قدرتی از متابولیسم و هورمون های سالم پشتیبانی می کند. علاوه بر تمرینات قدرتی، ورزش های شدید مقدار زیادی کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند. این می تواند تمرین اینتروال یا کراس فیت باشد.
5. خارج از باشگاه فعال شوید
برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن، فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. پیاده روی به فروشگاه یا محل کار، رفتن از پله ها به جای آسانسور و حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
6. روزه متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب، مانند هر رژیم دیگری، با هدف کاهش کالری دریافتی روزانه است. این روش به کسانی که نمی خواهند کالری شماری کنند کمک خواهد کرد. ماهیت روش این است که فقط در فواصل زمانی مشخص غذا بخورید. مثلاً 16 ساعت ناشتا و 8 ساعت غذای معمولی. یا 20 ساعت ناشتا و 4 ساعت غذا خوردن.
7. سالم بخورید
هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، به این فکر کنید که چه چیزی می توانید به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنید، نه اینکه از چه چیزی خودداری کنید. به عنوان مثال، با افزودن فیبر و پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و میزان کالری کل کاهش می‌یابد.
8. از مصرف شیرینی جات پرهیز کنید
اگر به چیزهای شیرین علاقه دارید، لازم نیست این لذت را کاملاً از خود دریغ کنید. برای کاهش مقدار کافی است. رد کامل شیرینی ها می تواند به سیستم عصبی آسیب جدی وارد کند.
9. مایعات کافی بنوشید
مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر احساس گرسنگی می کنید، یک لیوان آب بنوشید. آب حاوی کالری نیست، بنابراین برای کاهش وزن ایده آل است. برای طعم دادن می توانید لیمو یا چند برگ نعناع را به آب اضافه کنید.
10. اهداف بلند مدت تعیین کنید
برای سالم ماندن در درازمدت، باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و فقط روی دستیابی به اهداف کوتاه مدت تمرکز نکنید.
11. خواب کافی داشته باشید
خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است. حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید. این باعث می شود تناسب اندام و روحیه خوبی داشته باشید. خواب بیشتر، استرس کمتر، تنقلات خود به خودی کمتر.
چگونه پیشرفت کاهش وزن خود را پیگیری کنیم
برای پیگیری پیشرفت در کاهش وزن، استفاده از ترازو کافی نیست. راه های زیادی برای پیگیری تغییرات بدن و لذت بردن از موفقیت های متوسط وجود دارد.
بدن خود را با نوار اندازه گیری کنید
مناطق مشکل دار بدن را که می خواهید کاهش دهید اندازه گیری کنید و مقادیر را یادداشت کنید. 1-2 بار در ماه اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که در جهت درست حرکت می کنید.
چربی بدن خود را اندازه گیری کنید
به دلیل تمرین، ممکن است وزن کم نکنید، زیرا توده چربی با عضله جایگزین می شود. بدن تغییر خواهد کرد، اما عدد روی ترازو به سختی تغییر خواهد کرد. برای ردیابی میزان چربی که از دست می دهید از یک دستگاه چربی سنج بدن استفاده کنید.
از خودت عکس بگیر
وقتی در آینه نگاه می کنید، تشخیص تغییرات در بدن شما ممکن است دشوار باشد. به صورت دوره ای عکس بگیرید تا با عکس های قبلی مقایسه کنید. این به شما انگیزه می دهد و به شما کمک می کند اثربخشی برنامه را اندازه گیری کنید.
تناسب اندام خود را ارزیابی کنید
کاهش وزن نباید تنها هدف باشد. بهترین استراتژی این است که سالم تر و خوش اندام شوید. اگر قبل از شروع کاهش وزن می توانستید 1 کیلومتر بدوید و اکنون به راحتی 3 کیلومتر بدوید، پس در مسیر درستی هستید.
شاخص توده بدنی را بررسی کنید
یکی از نشانه های مطمئن کاهش وزن، تغییر در شاخص توده بدن یا BMI (نسبت وزن به قد) است. برای وارد کردن مشخصات خود از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. با کاهش وزن، BMI شما نیز باید کاهش یابد. BMI طبیعی بین 18. 5 تا 24. 9 است، در حالی که 25-29. 9 اضافه وزن و 30 به بالا چاق است.
نتیجه
برای رسیدن به اهداف خود باید صبور باشید و به یک استراتژی بلند مدت پایبند باشید. سعی کنید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. به اندازه کافی بخوابید، از شرایط استرس زا اجتناب کنید، به یک رژیم ورزشی پایبند باشید. به این ترتیب سلامتی خود را برای مدت طولانی حفظ کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشید.