خوشحالم که دوباره به سایت خوش آمد می گویم! به نظر من مشکل سازترین نواحی بدن ما پهلوها و شکم هستند. من در مورد شما نمی دانم، اما قطعا در مورد من.
از بچگی به نوعی ورزش و با انحرافات جزئی عادت کرده ام، اما خودم را سرحال نگه می دارم.
اما من همیشه تمرینات شکمی را دوست نداشتم. به همین دلیل است که من به طور دوره ای تمرینات جدیدی را برای کاهش وزن در شکم و پهلوها انتخاب و مطالعه می کنم.
در بررسی امروز، تعدادی از تجربیات خود و مجموعه های موثری که می توانید در خانه انجام دهید را با شما به اشتراک می گذارم.
انواع تمرینات شکم
بنابراین، ابتدا بیایید ببینیم چه تمریناتی برای مناطق مشکل دار بدن ما وجود دارد:
- انجام تمرینات بدنی در خانه آسان است. آنها به از بین بردن چربی، سفت شدن و تقویت عضلات شکم و پهلوها کمک می کنند. اینها تمرینات شکمی، پلانک و کرانچ هستند. آنها با تغذیه ویژه و فعالیت های پویاتر مانند شکل دادن تکمیل می شوند.
- تمرینات تنفسی شامل تمرینات oxysize و bodyflex می باشد. آنها بر اساس تنفس خاص هستند.
- استفاده از وزنه به افزایش بارهای مورد نیاز از طریق استفاده از وزنه کمک می کند. توصیه می شود آنها را با تمرینات قلبی ترکیب کنید.
علل ایجاد لایه های چربی در پهلوها و شکم
حال بیایید دلایل اصلی پیدایش لایه های چربی در این نواحی را بررسی کنیم. در واقع، طبیعت تجمع کوچکی از رسوبات را برای محافظت از اندام های داخلی و استخوان ها فراهم می کند.
اما اگر چربی زیادی وجود داشته باشد، این نه تنها تهدیدی برای زیبایی، بلکه برای سلامتی نیز محسوب می شود.
بنابراین، بیایید دلایل مشکل را دریابیم:
- فرآیندهای متابولیک ضعیف به عنوان مثال، با افزایش سن، پس از 50 سال، متابولیسم شروع به کند شدن می کند که منجر به اضافه وزن می شود.
- ژنتیک سلول های چربی توسط ژن ها تعیین می شوند. اگر پدربزرگ و مادربزرگ شما مشکل وزن داشتند، همان مشکلات برای شما هم پیش می آید. در عین حال، اگر شکل گلابی دارید، چربی در باسن و باسن جمع می شود. و برای شکل سیب، تجمع رسوبات در ناحیه کمر معمولی تر است.
- سبک زندگی غیرفعال و وضعیت نامناسب در حین کار بی تحرک نیز به تجمع چربی در قسمت پایین کمک می کند.
- پرخوری شایع ترین دلیل است. اگر علاوه بر این، خیلی کم حرکت کنید، در آینده نزدیک وزن اضافه خواهید کرد.
- موقعیت های استرس زا می تواند باعث ایجاد چربی در اطراف کمر شود. علاوه بر این، برخی از بیماری ها نیز باعث تشکیل شکم می شوند.
- شل شدن عضلات می تواند باعث تجمع بیش از حد در این ناحیه شود.
- تغییرات هورمونی بر افزایش وزن تاثیر می گذارد.
موثرترین تمرینات
قبل از هر تمرینی حتما بدن خود را گرم کنید.
موثرترین تمرینات را می توان در خانه انجام داد. برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید.
اینها حرکاتی هستند که می توانید در مجموعه اصلی بگنجانید:
- اسکات سنتی تمرین از حالت ایستاده انجام می شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به حالت چمباتمه بزنید و دستان خود را به سمت جلو بکشید. سپس دوباره صاف بایستید. اسکات در حین دم و بلند کردن در حین بازدم انجام می شود. باید 15 بار تکرار کنید.
- پیچش. باید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید این کار را انجام دهید. در این حالت، باید کمر خود را محکم به زمین فشار دهید. پاهای خود را از زانو خم کنید و دستان خود را زیر سر قرار دهید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را بلند کرده و سر خود را از زمین جدا کنید. کمر خود را در قسمت بالا سفت کنید و به مدت 5 ثانیه منجمد کنید. سپس بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار طول خواهد کشید. این تمرین عضلات راست شکم را به خوبی تقویت می کند.
- دوچرخه. روی زمین بنشینید. پاهای خود را با زاویه 30 درجه بالا بیاورید و شروع به رکاب زدن کنید. این رویکرد به مدت 1 دقیقه انجام می شود و سپس باید چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
- نوشتن با پاهایت روی زمین بنشینید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای متصل خود را بالا بیاورید و سپس اعداد 0 تا 9 را با آنها بکشید. می توانید 3 تکرار انجام دهید.
- بلند کردن پا با ضربه زدن روی زمین و روی پشت شما انجام می شود. پاهای خود را حدود 30 سانتی متر بالاتر از سطح دراز کنید و سپس 3 تا 5 بار به پاهای خود ضربه بزنید. سپس موقعیت اصلی را بگیرید. باید 9 تکرار انجام دهید.
- آسانسور. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حین دم، لگن خود را به جلو فشار دهید. در نقطه اوج لیفت، چند ثانیه مکث کنید و عضلات خود را منقبض کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و لگن خود را پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید.
- حلقه یا به قول خودشان هولا هوپ را می توان با وزن بیشتر و ضمائم مختلف خریداری کرد. وزن آن باید حداقل 1-2 کیلوگرم باشد. دستگاه باید در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخد. چنین تمریناتی به شما کمک می کند تا از شر پوست شل و حتی سلولیت خلاص شوید. علاوه بر این، فعالیت دستگاه دهلیزی فعال می شود.
- لیفت بدن دوباره به پشت دراز بکشید. از این حالت باید بنشینید و به جلو خم شوید تا انگشتانتان به پاهایتان برسد. در این حالت هنگام دم باید بلند شوید و هنگام بازدم پایین بیایید.
- یک تمرین استاتیک ساده در هر موقعیتی قابل انجام است. در حین دم، ماهیچه های خود را سفت کنید و شکم خود را بکشید. باید 10 ثانیه در این حالت بمانید. پس از استراحت می توان تمرین را 10 بار تکرار کرد.
برخی از تمرینات در عکس قابل مشاهده است. این مجموعه به خصوص برای خانم ها مفید است. همانطور که بررسی ها تأیید می کنند، اگر تغذیه متعادل را به ورزش منظم اضافه کنید، می توانید خیلی سریع وزن کم کنید.
اولین نتایج را می توان در 10 روز به دست آورد.
نکات مفید
برای جلوگیری از بروز اضافه وزن در آینده، باید این قوانین یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید:
- در حین غذا خوردن نباید حواس تان را به مسائل دیگر یا احساسات منفی پرت کنید.
- باید با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید و پرخوری نکنید.
- شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.
- قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است کفیر کم چرب بنوشید.
- اگر بین وعده های غذایی بسیار احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا چند ساعت از گرسنگی خلاص شوید.
- فعالیت بدنی باید منظم باشد. تمرینات ساده معجزه می کنند.
تکنیک بادی فلکس
بادی فلکس هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. این تکنیک به لطف تنفس عمیق برای شکم موثر است.
اکسیژن وارد بدن می شود که خون را غنی می کند.
در این حالت، معده می تواند در عرض 3 روز فروکش کند. تأثیر مثبت ژیمناستیک نیز به این دلیل است که عضلات داخلی کار می کنند و تأثیر آن روی معده نیز می باشد.
بنابراین، اجازه دهید به تنفس اولیه برای بادی فلکس نگاه کنیم. ابتدا یک بازدم صاف و آرام انجام می شود. در این حالت لب ها باید بسته شوند.
یک نفس تند و قوی از طریق بینی گرفته می شود. پس از دم، باید تمام هوا را با بازدم و صدا بیرون کنید "کشاله ران".
سپس نفس به مدت 8 ثانیه نگه داشته می شود. در این حالت باید معده را به سمت داخل کشیده، به ستون فقرات فشار داد و چانه را به سمت قفسه سینه پایین آورد. سپس آرامش.
پس از این، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:
- یک تمرین ساده برای شکم و ران - قیچی. برای انجام این کار، باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را، کف دست ها پایین، زیر باسن خود قرار دهید. سپس تنفس اولیه را انجام می دهید و در حالی که نگه داشته اید، پاهای خود را از سطح زمین بلند می کنید و حرکت قیچی را تقلید می کنید. هر رویکرد را برای 10 شمارش انجام دهید. در کل باید 3 عدد باشد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها را بالای زانو قرار دهید. نفس خود را نگه دارید، بازوی چپ خود را پایین بیاورید و آرنج خود را روی زانوی خود قرار دهید. پای راست خود را به پهلو ببرید و پای راست خود را بلند کنید. در حین انجام این کار، کشش عضله را احساس کنید.
- در حالت خوابیده به پشت، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. دستان خود را بالا ببرید و یک تمرین تنفسی انجام دهید. در همان زمان، بازوهای خود را با بازوهای صاف به جلو دراز کنید. سپس برگرد. حرکت برای 10 شمارش ساخته شده است. در مجموع 3 رویکرد مورد نیاز است.
یوگا برای کمک به
با کمک یوگا می توانید با رسوبات چربی مبارزه کنید. پس از هفته های اول ورزش منظم، کاهش وزن مشاهده می شود.
این به دلیل بهبود عملکرد همه سیستم ها اتفاق می افتد:
- اشتها کاهش می یابد.
- متابولیسم بازیابی می شود.
- وضعیت عمومی بهبود می یابد.
- تورم از بین می رود.
- پوست حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.
- خواب و فشار خون عادی می شود.
به عنوان مثال، انجام ژست کبرا (بوجانگاسانا) توصیه می شود. ماهیچه های شکم را تقویت می کند و کمر را انعطاف پذیرتر می کند.
برای انجام آن، روی شکم خود دراز بکشید و روی کف دست خود استراحت دهید. هنگام دم، بدن خود را بالا بیاورید و کمر خود را قوس دهید. موقعیت را ثابت کنید 25-30 ثانیه. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید. 5 بار انجام دهید.
ژست کمان (dhanurasana) هسته شکم را تقویت می کند. در حین اجرا. می توانید بدن خود را به جلو و عقب تکان دهید.
این باعث تحریک هضم می شود. در حالت دراز کشیدن روی شکم، ساق پا را بالا بیاورید و با دستان خود مچ پا را بگیرید.
در حین دم، لگن و قفسه سینه خود را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید. ژست باید تا زمانی که 30 ثانیه. در حین بازدم به موقعیت قبلی خود بازگردید. نیاز به انجام 5 تکرار
برای از بین بردن چربی از ناحیه کمر، باید ژست قایق را امتحان کنید (ناوکازانا). برای این کار باید به پشت دراز بکشید.
سپس در حین دم، پاهای خود را بلند کرده و با دستان خود به آنها برسید. موقعیت باید ثابت شود 15 ثانیه. انجام دهید 5 تکرار.
به یاد داشته باشید که تعداد زیادی تکنیک و انواع تکنیک ها برای شکم و پهلو وجود دارد، اما باید از تمرینات لذت ببرید و از آنها لذت ببرید.
می توانید یوگا، بادی فلکس، دویدن ساده یا رفتن به استخر انجام دهید. اما نتیجه واقعی با منظم بودن کلاس ها و خلق و خوی مثبت در طول آنها خواهد بود.
اگر می خواهید چیز جالبی اضافه کنید، در نظرات بنویسید. این همه برای امروز است.
به زودی شما را برای جلسات جالب می بینیم، دوستان!