رژیم کتو چیست، چه تاثیری بر کاهش وزن و تندرستی دارد و چه غذاهایی می توانید بخورید؟
هزاران نفر در سراسر جهان غذاهای چرب و پرکالری می خورند و به معنای واقعی کلمه جلوی چشم ما آب می شوند. در خط مقدم کاهش وزن جهانی رژیم کتو است. یک روش جدید غذا خوردن که در آن شما می توانید فقط پروتئین ها و چربی ها را بخورید، به استثنای تمام غذاهای کربوهیدرات.
به نظر می رسد که زندگی بدون کربوهیدرات برای یک فرد مدرن و فعال غیرممکن است، زیرا این گلوکز غلات، میوه ها و شیرینی ها است که سوخت بدن را تامین می کند. اما رژیم کتو خلاف آن را ثابت کرده است: شما می توانید از چربی انرژی بگیرید و همچنان وزن کم کنید و سالم باشید.
رژیم کتوژنیک، رژیم کتو (eng. Ketogenic diet) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با محتوای چربی بالا و محتوای پروتئین متوسط است.
اولین رژیم کتو در سال 1921 در کلینیک مایو توسط دکتر وایلدر برای درمان صرع در کودکان ایجاد شد: کربوهیدرات ها اغلب باعث تشنج می شدند، اما کتون ها این کار را نمی کردند. و در دهه 1970، رابرت اتکینز رژیم کاهش وزن کتوژنیک را توسعه داد که در سال های اخیر به دلیل اثربخشی و مزایای آن محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
کتون ها سالم تر از گلوکز هستند
چرا وقتی قدرت نداریم، شکلات می خواهیم؟ زیرا شکلات کربوهیدراتی است که به گلوکز تبدیل می شود که به نوبه خود به بدن انرژی می دهد. معلوم شد که اگر بدن را از کربوهیدرات ها و گلوکز محدود کنید، کبد شروع به تبدیل چربی به اجسام کتون می کند. آنها وارد مغز شده و به جای گلوکز تبدیل به یک منبع کامل انرژی می شوند. هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید، بدن شما کتون بیشتری تولید خواهد کرد.
کتون ها نسبت به سوخت معمولی گلوکز مزایای زیادی دارند. آنها بدن را با اکسیژن غنی می کنند، انرژی را افزایش می دهند و از مغز و قلب حمایت می کنند. کتون ها خواص چربی ها و کربوهیدرات ها را با هم ترکیب می کنند، به همین دلیل است که در رژیم کتو احساس انرژی و سیری می کنید. این به ترکیب رژیم کتو با روزه داری متناوب کمک می کند، زیرا احساس گرسنگی وجود ندارد و می توانید با دو وعده غذایی از پس آن برآیید. به هر حال، در رژیم کتو نیازی نیست خود را مجبور کنید که طبق معمول غذا بخورید: صبحانه، ناهار و شام. به بدن خود گوش دهید و زمانی که واقعا می خواهید غذا بخورید.
فرآیند تجزیه چربی و تبدیل آن به کتون کتوز نامیده می شود. به گفته متخصصان تغذیه، مزایای زیادی دارد. به کاهش انسولین، حذف چربی کبد، بهبود عملکرد شناختی و خلق و خو، کاهش فشار خون، افزایش انرژی و کاهش التهاب کمک می کند. و مهمتر از همه، چربی شکم از بین می رود و پوست پاک می شود! شما سالم تر، زیباتر و لاغرتر می شوید.
رژیم کتو: عوارض و مضرات احتمالی
- یبوست. بنابراین، شما قطعا باید مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات بخورید.
- سنگ کلیه احتمالیناشی از اگزالات ها (نمک ها و استرهای اسید اگزالیک). بنابراین، باید اسفناج را با احتیاط مصرف کنید. بهتر است آب بیشتری با لیمو بنوشید.
- بی خوابی و تحریک پذیری از کمبود درشت مغذی ها
- راش به دلیل کمبود ویتامین B2
- بوی استون از بدن، ادرار و دهان به دلیل افزایش شدید کتون ها. برای به حداقل رساندن این امر، باید آب تمیز بیشتری بنوشید.
- کتواسیدوز - هنگامی که به دلیل وجود کتون های زیاد، بدن اکسید می شود.
انطباق بدن با سیستم تغذیه ای جدید به زمان نیاز دارد. در مرحله اولیه بی حالی، مشکلات روده ای و کاهش توجه امکان پذیر است. همچنین، هنگامی که بدن وارد حالت کتوز می شود، وزن در هفته اول به شدت کاهش می یابد: آب و چربی اضافی از بین می رود. با شروع از هفته دوم، شما به کاهش وزن ادامه خواهید داد، اما نه به این سرعت.
دیابتی ها، زنان باردار و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید مراقب رژیم کتو باشند. همچنین، طرفداران ورزش های فعال نباید از رژیم کتو غافلگیر شوند - ممکن است نتوانید قدرت خود را محاسبه کنید و نتوانید تمرین کنید.
رژیم کتو: غذاهای کلیدی
اساس رژیم غذایی کتوژنیک در روز:
- 75٪ - چربی ها،
- 20٪ - پروتئین،
- 5٪ بیش از 25 گرم) - کربوهیدرات ها.
شما می توانید هر یک از محصولات ذکر شده را مخلوط کرده و غذاهایی را ایجاد کنید که مطابق با سلیقه و ترجیحات شما باشد.
در رژیم کتو چه چیزی می توانید بخورید:
- روغن ها (نارگیل، زیتون، روغن روغنی، کره، روغن آووکادو).
- گوشت (مرغ، گوشت خوک، گوشت گاو، بیکن، جگر و احشاء). با پوست و چربی قابل خوردن است.
- ماهی و غذاهای دریایی (ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی آزاد، خاویار، میگو، صدف، ماهی مرکب، جگر ماهی). هرچه ماهی چربتر باشد بهتر است.
- تخم مرغ (مرغ و بلدرچین).
- سبزیجات سبز (گل کلم، کلم بروکلی، کدو سبز، کدو سبز، لوبیا سبز) و سبزی ها می توان به مقدار نامحدود خورد. سیب زمینی، چغندر و هویج را حذف کنید، پیاز و سیر را مصرف کنید.
- میوه های شیرین نشده، انواع توت ها و مرکبات.
- آووکادو، نارگیل.
- قارچ
- نارگیل یا بادام شیر بدون شکر
- لبنیات پر چرب (خامه ترش، پنیر، خامه، پنیر دلمه). شیر - به ندرت می توان به قهوه اضافه کرد.
- آرد (نارگیل، بادام، بذر کتان).
- ادویه و نمک، سس بالزامیک.
- آجیل و کره بادام زمینی بدون شکر (30-50 گرم در روز، نه بیشتر).
- دانه ها (چیا، کتان، کنجد، تخمه کدو تنبل) و جوانه ها - فیتونوترینت های مفید
- دمنوش های گیاهی، قهوه.
- پروتئین تکان می دهد و میله های بدون قند و گلوکز.
همه غلات، سویا، حبوبات، شیرینی جات و آرد ممنوع!
رژیم کتو: منوی هفته (گزینه ها)
صبحانه:
- گوشت خوک با گیاهان و سفیده تخم مرغ
- تخم مرغ با آووکادو و سالمون
- املت با قارچ و سبزیجات
- تخم مرغ همزده با پنیر و گوجه فرنگی
- پنیر کوتیج با آجیل، دانه ها و انواع توت ها
- کاسه تخم مرغ با بیکن، اسفناج و پنیر
- پنکیک آرد بادام و شیر نارگیل
ناهار:
- کلم بروکلی بخارپز و 200 گرم از هر گوشت
- کاسرول تهیه شده با گوشت چرخ کرده، پنیر و تخم مرغ
- پوره گل کلم و سرخ کرده مرغ
- قارچ شکم پر (فلفل) با خامه ترش
- سوپ مرغ با کرفس و پنیر آب شده
- کیش با ماهی قزل آلا و کلم بروکلی (با آرد بادام یا بذر کتان و پسیلیوم) + می توانید کیش را با هر نوع گوشت، جگر، با اضافه کردن خامه و پنیر پر کنید.
- گوشت گاو را با سبزیجات خرد کنید
شام:
- کیک پنیر با نارگیل و آجیل
- بال مرغ با قارچ خورشتی در خامه نارگیل (یا هر نوع دیگری)
- سالمون بخارپز (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا صورتی، قزل آلا)، لوبیا سبز و کلم بروکلی
- کدو سبز خورشتی با فلفل و جوجه تیغی بوقلمون
- تخم مرغ، جگر ماهی و سس مایونز خانگی
- فیله مرغ با پنیر و ادویه جات ترشی جات
- پاستا کدو سبز با گوشت چرخ کرده، فلفل و پنیر، سرخ شده در روغن نباتی.
رژیم کتو یک راه خوب برای کاهش وزن اضافی و بهبود سلامت بدن است. اما برای الگوی غذایی طولانی مدت، یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. سپس شما همیشه در فرم و روحیه خوبی خواهید بود!