وقتی مردم کلمه "رژیم غذایی" را می شنوند، به فکر شمارش کالری می افتند. اما در رژیم کتوژنیک (یا کتو، همانطور که به آن نیز گفته می شود)، نیازی به هدر دادن زمان برای این فعالیت نخواهید داشت. کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که بدن را در حالت کتوز قرار می دهد، به این معنی که از ذخایر چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می کند.
در طول کتو (یعنی 2-3 هفته)، شما می توانید تنها 20-50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، اما بدن باید از 60 تا 80٪ از کل کالری ها را از چربی ها دریافت کند. مطالعات نشان داده است که این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، دیابت نوع 2، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، آکنه و صرع موثر است. همچنین برای برخی از انواع سرطان و آلزایمر مفید است.
مزایا و معایب رژیم کتوژنیک
مزیت اصلی رژیم کتوژنیک این است که واقعا به کاهش وزن کمک می کند، سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و میزان کلسترول سالم را افزایش می دهد. هنگامی که بدن از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می کند، اشتها اغلب کاهش می یابد (این فرآیند ممکن است در طول تکامل در انسان گنجانده شده باشد تا به آنها کمک کند در زمان قحطی زنده بمانند). علاوه بر این، چربی ها بسیار کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شوند و احساس سیری بین وعده های غذایی را طولانی تر می کنند.
اما، مانند هر رژیم دیگری، کتو دارای معایبی است. به دنبال آن، ممکن است متوجه عوارض جانبی شوید: بوی بد دهان، سردرد، حالت تهوع و خستگی. علائمی که در روزهای اول کتو رخ می دهد اغلب شبیه وضعیت ابتدای بیماری است. از دست دادن انرژی و احساس خستگی به دلیل کاهش شدید سطح قند خون ظاهر می شود، اما پس از 24-48 ساعت اثری از آنها باقی نمی ماند.
در طول کتو، ممکن است نفخ یا یبوست را تجربه کنید و همچنین ممکن است در طول کتوز ادرار افزایش یابد. از آنجایی که پیروی از یک رژیم کتوژنیک مستلزم خوردن تنها گروه های غذایی خاص است، در خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه ای قرار می گیرید که می تواند باعث شکنندگی مو و ناخن شما شود.
بسیاری از بیماران بر این باورند که پس از اتمام یک دوره تغذیه رژیمی، به راحتی کیلوگرم از دست رفته را به دست می آورند. با اجتناب از کربوهیدرات و تلاش برای خوردن غذاهای کم کربوهیدرات می توان از این امر جلوگیری کرد.
چه غذاهایی را می توان با کتو خورد؟
رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، کنترل قند خون و حل مشکلات سلامتی کمک می کند. همانطور که قبلاً فهمیده اید، با انتخاب آن، باید به طور انحصاری غذاهای چرب بخورید. اما نه، ما در مورد همبرگرها و حلقه های پیاز خرد شده صحبت نمی کنیم - شما فقط به دنبال چربی های سالم هستید! از کجا می توانم آنها را تهیه کنم؟ باور نمی کنید، اما با کتو می توانید خوشمزه، رضایت بخش و متنوع بخورید، در حالی که غذاهای کم کربوهیدراتی که برای 2-3 هفته آینده می خورید (به طور معمول، کتوز در روز هفتم رژیم غذایی شروع می شود) به راحتی در سوپرمارکت ها به دست می آیند. برای بهره مندی از بیشترین فواید و کاهش عوارض جانبی محدودیت های غذایی، 15 ماده غذایی زیر را به طور منظم مصرف کنید.
ماهی و غذاهای دریایی
شاید ماهی و غذاهای دریایی بهترین منابع ویتامین ها، مواد معدنی و امگا 3 باشند. در عین حال، در بسیاری از غذاهای دریایی یا مقدار ناچیزی کربوهیدرات وجود دارد یا اصلاً (مثلاً در میگو) وجود ندارد. اگر در مورد محبوب ترین محصولات صحبت کنیم، 100 گرم صدف حاوی 5 گرم کربوهیدرات، اختاپوس و صدف است - هر کدام 4 گرم، ماهی مرکب - 3 گرم. به هر حال مصرف مکرر ماهی خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد، بنابراین سعی کنید حداقل دو بار در هفته آن را مصرف کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غذاهای مغذی و همه کاره هستند، نکته اصلی این است که آنهایی را انتخاب کنید که حاوی نشاسته نیستند. به طور متوسط، یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی 1 تا 8 گرم کربوهیدرات است. بنابراین، می توانید با خیال راحت کدو سبز، کلم، کرفس و گوجه فرنگی گیلاسی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد، و خوشبختانه، همه آنها کم کربوهیدرات و پرچرب هستند و برای رژیم کتوژنیک بسیار مناسب هستند. پنیرها سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب سالم هستند. علاوه بر این، خوردن منظم پنیر می تواند به کاهش از دست دادن ماهیچه ای که افراد مسن تجربه می کنند کمک کند.
آووکادو
یک وعده آووکادو حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص، فیبر فراوان و انواع مواد مغذی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این، آووکادو به حمایت از عملکرد قلب کمک می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد و بر تری گلیسیرید در بدن تأثیر می گذارد. با ترکیب آن با ادویه جات، می توانید یک سس عالی برای غذاهای سبزیجات و ماهی دریافت کنید.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. آنها فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین هایی مانند ویتامین B و مواد معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. گوشت و مرغ همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که مطالعات متعدد نشان می دهد که در طول رژیم کم کربوهیدرات به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین و همه کاره ترین غذاها در سیاره ماست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است که باعث می شود تخم مرغ یک غذای ایده آل برای افرادی که کتو مصرف می کنند، باشد. علاوه بر این، خوردن تخممرغ بر تولید هورمونهایی تأثیر میگذارد که احساس سیری را طولانیتر میکنند و سطح قند خون را حفظ میکنند و در نتیجه میزان کالری کل غذای مصرفی در یک روز کاهش مییابد.
به هر حال، مهم است که توجه داشته باشید که شما باید تمام تخم مرغ را بخورید، نه فقط سفیده آن - زرده حاوی بیشتر مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که به حفظ سلامت چشم کمک می کند.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. برخلاف چربیهای با زنجیره بلند، MCTها مستقیماً توسط کبد جذب میشوند و بعداً به کتون تبدیل میشوند یا به منبعی برای دریافت سریع انرژی لازم تبدیل میشوند.
علاوه بر این، روغن نارگیل سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، باعث کاهش وزن می شود و رسوبات چربی شکم را از بین می برد. مهم است که از کیفیت بالایی برخوردار باشد - محصولات ارزان قیمت حاوی تعداد زیادی عطر و مواد افزودنی هستند.
ماست یونانی ساده و پنیر خامه ای
ماست یونانی معمولی و پنیر دلمه غذاهای سالم و سرشار از پروتئین هستند. و اگرچه آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، اما همچنان می توانند در رژیم غذایی شما با رژیم کتوژنیک گنجانده شوند. 150 گرم ماست یونانی ساده حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین است. همین مقدار پنیر کلوچه 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین فراهم می کند. به هر حال، مطالعات نشان داده اند که ماست و پنیر دلمه به کاهش اشتها و ایجاد احساس سریع سیری کمک می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است، چربی تک غیراشباع که عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد و همچنین دارای آنتیاکسیدانهایی به نام فنل است. این ترکیبات علاوه بر محافظت از قلب، کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد شریانی. روغن زیتون برای سس سالاد، سس مایونز و افزودن به غذاهای پخته شده ایده آل است.
آجیل و دانه ها
مصرف مکرر آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی از انواع سرطان، افسردگی و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهد. علاوه بر این، آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. اما میزان کربوهیدرات موجود در آنها متفاوت است. کمترین مقدار آنها در گردو و آجیل برزیلی است - فقط 1 گرم در هر وعده (30 گرم)، در گردو و آجیل ماکادامیا - 2 گرم، در بادام و دانه کنجد - 3 گرم، در دانه کدو تنبل - 4 گرم، در پسته - 5 گرم، و در بادام هندی - 8.
توت ها
اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند، بنابراین باید در طول رژیم کتوژنیک از آنها اجتناب کنید. چیز دیگر توت ها است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند که می توانند خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش دهند. یک وعده 100 گرمی توت، 5 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند. به عنوان مثال، در توت سیاه فقط 5 گرم، در زغال اخته - 12 گرم، در تمشک و توت فرنگی - هر کدام 6 گرم وجود دارد.
کره و خامه
کره و خامه از غذاهای کم کربوهیدرات هستند. تحقیقات نشان داده است که بر خلاف تصور رایج، مصرف آنها در حد اعتدال اثرات خنثی یا مفیدی بر قلب دارند.
زیتون
یک وعده زیتون (حدود 28 گرم) حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 1 گرم آن فیبر است. آنها سرشار از اولئوروپئین هستند، آنتی اکسیدانی که از قلب محافظت می کند. خوردن زیتون به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش فشار خون کمک می کند.
قهوه و چای بدون شیرینی
قهوه و چای شیرین نشده حاوی کربوهیدرات نیستند. با توجه به کافئین، آنها می توانند متابولیسم را تسریع کنند، عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. از قهوه های سری "3 در 1" و چای کیسه ای اجتناب کنید - به عنوان یک قاعده، تولید کنندگان پودر شیر و طعم دهنده های پر کربوهیدرات را به آنها اضافه می کنند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
بله، رژیم کتوژنیک به شما امکان می دهد شکلات تلخ (حداقل 70٪) بخورید و آن را با کاکائو بشویید. زیرا این غذاها منابع عالی آنتی اکسیدان هستند. کاکائو حاوی تقریباً به اندازه زغال اخته و توت آکای است. اما شکلات تلخ حاوی فلاوانول است - مواد فعال بیولوژیکی که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. 30 گرم شکلات شیرین نشده تنها حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است، در حالی که شکلات با شکر حاوی 10 گرم است.
