راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. تفاوت دارند:
- درجه آسیب به سلامتی؛
- "بخش هایی از بدن" که به دلیل کاهش وزن رخ می دهد.
- مقدار لازم از اراده برای حفظ استراتژی کاهش وزن انتخاب شده.
در زیر به چهار اصل برای کاهش وزن مناسب بر اساس آخرین تحقیقات علمی می پردازیم. اینکه چقدر سریع می توانید با کمک آنها وزن کم کنید به ویژگی های فردی بدن شما بستگی دارد.
روش‌های کاهش وزن بسیار سریع و خطرات مرتبط
برای جلوگیری از ناامیدی ناشی از شیفتگی نامعقول عنوان این مقاله، بیایید بلافاصله هوشیار شویم.
اولا، کاهش وزن بسیار سریع همیشه خطری برای سلامتی دارد. به عنوان مثال منظور ما از فوق سریع ده ها کیلوگرم در هفته است.
ثانیاً، هر چیزی که ما از کاهش وزن می‌فهمیم به کاهش بالاست چربی در بدن مربوط نمی‌شود.
اغلب سوال این است که "چگونه سریع وزن کم کنیم؟" به این صورت درک می‌شود که «در مدت زمان کوتاهی (معمولاً چند روز) برای دیدن یک عدد متفاوت روی ترازو یا قرار گرفتن در شلوار/لباس‌های کوچک‌تر از دوران جوانی».
وزن بدن و دور قسمت های جداگانه آن هنگام کاهش وزن می تواند حداقل به دلایل زیر تغییر کند:
- کاهش میزان چربی در بدن؛
- تخریب توده عضلانی؛
- کاهش حجم سلول های عضلانی؛
- حذف مایع از لایه های زیرین پوست
کدام یک از این روش ها برای شما مناسب است؟
"کاهش وزن" خیلی سریع (به معنای کاهش خوانش مقیاس) را می توان با خارج کردن مایع اضافی از بدن انجام داد، به عنوان مثال، با کمک دیورتیک ها، که به طور فعال توسط ورزشکاران حرفه ای هنگام خشک کردن بدن استفاده می شود.
قیمت این موضوع خطر عوارض جانبی جدی از جمله مرگ است. دیورتیک ها به کلاس یکی از خطرناک ترین مواد شیمیایی ورزشی تعلق دارند.
رژیم سم زدایی مد روز در حال حاضر نیز به کلاس رژیم های لاغری سریع تعلق دارد. این یکی از دلایل محبوبیت آن است.
اما چه چیزی باعث تغییر وزن در این رژیم می شود؟ به دلیل همین از دست دادن مایعات از بدن، تخریب سلول های عضلانی به دلیل عدم وجود تقریباً کامل پروتئین در رژیم غذایی و کاهش اندازه آنها به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها که آب را "پیوند" می کند.
همین امر در مورد کاهش وزن با ملین ها نیز صدق می کند: هنگام استفاده از آنها، مقدار مایع خارج شده از بدن افزایش می یابد.
ما سه نمونه واقعا موثر از کاهش وزن بسیار سریع آورده ایم. ویژگی اصلی آنها این است این اثر بسیار کوتاه مدت است، درصد چربی تغییر نمی کند و خطرات زیادی برای آسیب رساندن به سلامتی وجود دارد: به محض اینکه از رژیم خارج شوید، وزن ظرف چند روز به حالت عادی باز می گردد.
بنابراین، از تمام موارد فوق، درک موارد زیر مهم است: کاهش وزن سریع (مثلاً 10 کیلوگرم در هفته) به دلیل توده چربی تقریباً غیرممکن است.
علاوه بر این، میزان کاهش وزن بسیار با پارامترهای فردی بدن مرتبط است. یک فرد با وزن 150 کیلوگرم و درصد چربی 40 درصد می تواند به شما بگوید که چگونه در یک هفته 7 کیلوگرم وزن کم کرده است، اما برای شما با وزن 65 کیلوگرمی و درصد چربی 15 درصدی، تنها در عرض شش ماه می توان به ارزش 7 کیلوگرم دست یافت، با همان روش...
بنابراین.
در زیر شما را با اصول علمی کاهش وزن آشنا می کنیم که به دنبال آن می توانید با در نظر گرفتن ویژگی های فردی خود در سریع ترین زمان ممکن وزن کم کنید. در این مورد، توصیه های ما کمک خواهد کرد:
- به سلامتی خود آسیب نرسانید، بلکه آن را بهبود بخشید.
- حفظ توده عضلانی و حتی افزایش آن؛
- برای خود یک ریتم زندگی ایجاد کنید که بتوانید دائماً به آن پایبند باشید.
روش های شناخته شده کاهش وزن بسیار سریع با خطرات سلامتی زیادی همراه است. علاوه بر این، آنها چربی را نمی سوزانند، بلکه فقط آب را از بدن خارج می کنند
چگونه سریع و بدون آسیب به سلامتی وزن کم کنیم؟ اصول اصلی
1. کالری دریافتی را کاهش دهید
کاهش وزن همیشه باید با این شروع شود.
به گفته دانشمندان، کالری زیاد مهم ترین عامل چاقی در جامعه ما است. اما آنها دائماً سعی می کنند به ما ثابت کنند که ما خیلی کم ورزش می کنیم ...
اغلب، این تولیدکنندگان محصولات غذایی ناسالم هستند که با تاکید بر نیاز به فعالیت بدنی، یک سبک زندگی سالم را ترویج می کنند. بنابراین، آنها توجه ما را از علت واقعی چاقی - محصولات آنها - منحرف می کنند.
دانشمندان در مطالعه‌ای روی قبایل آفریقایی که تمام روز را در حرکت سپری می‌کنند، دریافتند که میزان مصرف انرژی نمایندگان آنها تفاوت چندانی با کارکنان ادارات در کشورهای توسعه‌یافته ندارد.
این بدان معنا نیست که آفریقایی ها زیاد حرکت نمی کنند. خیر
فقط مقدار کالری سوزانده شده در حین حرکات بدنی بسیار ناچیز استفقط حدود 20% از انرژی مصرفی روزانه: اگر شکارچیان آفریقایی مثلاً حدود 500 کالری در طول روز خرج کنند (فقط در جابجایی)، آنگاه یک کارمند اداری حدود 200 کالری خرج می کند. تفاوت چند صد کالری ناچیز است.
بنابراین، قانون اصلی کاهش وزن این است: بدن زمانی شروع به سوزاندن چربی می کند که کالری کمتری از غذا بخوریم که برای حفظ فرآیندهای زندگی نیاز داریم. این به اصطلاح کمبود کالری است.
با کمی ملاحظات، گزاره زیر درست است: هر چه کسری کالری بیشتر باشد، سریعتر وزن کم خواهید کرد.
سلب مسئولیت اصلی: هر چه کسری کالری بیشتر باشد، خطر مشکلات سلامتی بیشتر است.
محدودیت کالری توصیه شده - 300-500 کالری از متابولیسم پایه
قانون اول کاهش وزن: کاهش تعداد کالری دریافتی. هر چه کسری کالری بیشتر باشد، سریعتر می توانید وزن کم کنید
2. کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
کربوهیدرات ها (قند و نشاسته) ترشح هورمون انسولین را تحریک می کنند که وظیفه آن کنترل سطح قند خون است. این کار را با انتقال گلوکز اضافی به ذخیره سازی انجام می دهد: گلیکوژن و چربی.
اگر سبک زندگی فعالی ندارید، در نظر بگیرید که همه دسرها به طور کامل به چربی می روند.
زمانی که سطح انسولین در بدن کم باشد، شرایط برای استفاده فعال از چربی ها برای انرژی ایجاد می شود.. برای رسیدن به این هدف، فقط باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
اکثریت قریب به اتفاق رژیم ها بر اساس این اصل ساخته شده اند، از جمله روزه داری متناوب، رژیم کتوژنیک و رژیم پروتئین دوکان.
هنگامی که سطح انسولین پایین است، مکانیسم کاهش وزن دیگری که در ابتدا ذکر شد فعال می شود: کلیه ها سدیم اضافی را از بدن خارج می کنند که آب را به هم متصل می کند. این چه تاثیری دارد؟ ضخامت چین های پوستی کاهش می یابد.
عملکرد دیورتیک‌ها که ورزشکاران حرفه‌ای برای خشک کردن بدن از آن استفاده می‌کنند، بر این اصل استوار است: این داروها همچنین سدیم را حذف می‌کنند و به شما امکان می‌دهند به تسکین عضلات بسیار کم‌چرب دست پیدا کنید.
در حالی که دیورتیک ها خطر عوارض جانبی بسیار جدی را به همراه دارند، محدودیت کربوهیدرات خطری ندارد زیرا بدن فقط از شر آن خلاص می شود. بیش از حد سدیم
به سادگی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به سرعت وزن کم خواهید کرد. در عین حال اشتها کاهش می یابد و ضخامت چین پوست کاهش می یابد
3. پروتئین، چربی های سالم و فیبر بیشتری بخورید
بنابراین، ما به اصل اصلی کاهش وزن سریع پی بردیم.
قدم بعدی حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی است.
هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این ترکیب 20 تا 50 گرم کربوهیدرات لازم را برای کاهش وزن سریع بدون نیاز به محاسبات دقیق با استفاده از فرمول ها و ماشین حساب ها و همچنین تامین ویتامین ها و مواد معدنی کافی فراهم می کند.
خوردن پروتئین به چند دلیل برای کاهش وزن بسیار مهم است:
- این پروتئین دارای اثر ترموژنیک است، یعنی سرعت متابولیسم داخلی را 80-100 کالری افزایش می دهد. کمی، اما هنوز.
- غذاهای پروتئینی شما را بهتر سیر می کند، اشتها و میل به میان وعده را در طول روز کاهش می دهد. ما در این مورد در مطالبی در مورد فواید پنیر و تخم مرغ برای کاهش وزن صحبت کردیم.
- پروتئین از تجزیه توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کالری محدود جلوگیری می کند.
منابع پروتئینی:
- گوشت (قطعات بدون چربی): گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره؛
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، خرچنگ دریایی؛
- تخم مرغ و لبنیات.
سبزیجات
سبزیجات منابع طبیعی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین دارای فیبر و آب زیادی هستند که معده شما را پر کرده و شما را سیر نگه می دارند و کالری بسیار کمی دارند. شما می توانید آنها را در هر مقدار و بدون ترس از افزایش وزن بخورید. این راز شما برای جلوگیری از گرسنگی فلج کننده است.
تنها نکته مهم پرهیز از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی است.
سبزیجات کم کربوهیدرات توصیه شده:
- بروکلی؛
- گل کلم؛
- اسفناج؛
- کلم بروکسل؛
- کلم سفید؛
- سالاد؛
- خیار؛
- کرفس.
چربی ها
وقتی کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف می‌کنیم، که منبع اصلی انرژی در بدن هستند، مهم است که دریافت منبع انرژی دیگری را که طبیعت ارائه می‌کند - چربی‌ها - افزایش دهیم.
چربی های سالم توصیه شده:
- روغن زیتون؛
- روغن بذر کتان؛
- روغن نارگیل؛
- آووکادو؛
- کره؛
- آجیل
انواع چربی های زیر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و از افزایش وزن نترسید: محدود کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در هنگام رژیم گرفتن، دستوری برای شکست است، زیرا انرژی کافی دریافت نخواهید کرد و بنابراین نمی توانید برای مدت طولانی به رژیم غذایی توصیف شده پایبند باشید.
هر وعده غذایی را با پروتئین، سبزیجات غیر نشاسته ای و چربی های سالم بسازید.
4. برای افزایش متابولیسم خود ورزش کنید
نه، لازم نیست بدوید. علاوه بر این دویدن موثرترین ورزش برای کاهش وزن نیست، همانطور که معمولاً تصور می شود.
به طور کلی، اگر رژیم غذایی مناسب و ورزش را با هم مقایسه کنید، اولین مورد، همانطور که در بالا نشان داده شد، برای کاهش وزن بسیار مهمتر است.
- بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع کدامند؟
آنهایی که در آنها سرعت متابولیسم داخلی حداکثر فعال می شود.
در اصل، هر گونه فعالیت بدنی مفید است، اما تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی موثرترین تمرینات برای کاهش وزن هستند. آنها به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم داخلی را تحریک می کنند که هنگام کاهش وزن کاهش می یابد.
حالت متابولیسم تحریک شده، هم در طول تمرینات تناوبی و هم در طول تمرینات قدرتی، می تواند تا 2 روز ادامه داشته باشد.
بر اساس داده های علمی، متابولیسم حدود 70 درصد کالری روزانه را تشکیل می دهد: هر چه میزان متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.
علاوه بر این، تمرین به تقویت و افزایش توده عضلانی کمک می کند: هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، کالری بیشتری برای حفظ آن لازم است، کمتر از آن به چربی تبدیل می شود.
هر چه میزان متابولیسم داخلی شما بیشتر باشد، سریعتر وزن کم خواهید کرد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی متابولیسم شما را تا 2 روز افزایش می دهد.
آیا محاسبه کالری هنگام کاهش وزن منطقی است؟
خیر
مهم است که بدانید کدام غذاها را می توانید بخورید و کدام را باید حذف کنید: اساس باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد و باید سعی کنید مقدار کربوهیدرات های ساده را محدود کنید.
قند و فروکتوز به ویژه برای کاهش وزن مضر هستند. آنها نه تنها کالری "خالی" دارند، بلکه باعث تغییراتی در بدن در سطح هورمونی می شوند که باعث پرخوری و ایجاد تعداد زیادی بیماری می شود.
یک روز در هفته روزه داشته باشید
تعصب به ندرت سودمند است. اکنون که فهمیدیم چگونه سریع وزن کم کنیم، مهم است که بدانیم زیاده خواهی های نادر آسیبی به شما وارد نمی کند.
در هر رژیم غذایی، به خصوص در آغاز، زمانی که سبک زندگی معمولی شما تغییر می کند، می توانید یک روز «روزه» به خودتان بدهیدوقتی می توانید کربوهیدرات ها و غذاهای آشنا بیشتری بخورید. البته بدون تعصب.
چنین روزی معمولاً از انگلیسی "غذای تقلب" - "تقلب با غذا" روز "غذای تقلب" نامیده می شود.
همیشه سعی کنید در غذاهایی که انتخاب می کنید تا حد امکان سالم بمانید.
وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود، اشتهای خود را با غذاهای طبیعی کامل ارضا کنید: بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه.
و بهتر است این کار را بیش از یک بار در هفته انجام دهید. هرچه بیشتر، روند کاهش وزن سریعتر باشد.
مهم است که بفهمیم: یک روز تقلب در هنگام کاهش وزن مجاز است، اما به هیچ وجه ضروری نیست.. در طی آن، وزن شما ممکن است کمی افزایش یابد، اما عمدتا به دلیل مایعی است که طی چند روز آینده "از بین می رود".
در طول کاهش وزن، یک روز ناشتا در هفته مجاز است، زمانی که می توانید کربوهیدرات ها و غذاهای آشنا بیشتری مصرف کنید.
چقدر سریع می توانید وزن کم کنید؟
در مورد رژیم کم کربوهیدرات که در بالا توضیح داده شد شما می توانید حدود 1-4 کیلوگرم در هفته کم کنید، گاهی بیشتر، گاهی کمتر.
هر چه اضافه وزن تان بیشتر باشد و تلاش های کمتر برای کاهش وزن در گذشته، سریعتر وزن کم خواهید کرد.
یک آزمایش علمی نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات (50 گرم در روز) کمک می کند خیلی سریعتر وزن کم کنیدنسبت به یک رژیم غذایی با محدودیت چربی (30٪ از کل کالری). در طول 6 ماه، زنان چاق به طور متوسط 8 کیلوگرم با رژیم کم کربوهیدرات و 4 کیلوگرم با رژیم کم چربی از دست دادند.
جالب اینجاست که در این آزمایش، آن دسته از زنانی که کربوهیدرات‌های کمی مصرف می‌کردند، اجازه داشتند هر چقدر که می‌خواهند از غذاهای مجاز دیگر استفاده کنند. آن ها آنها مجبور نبودند با احساس ناتوان کننده گرسنگی مبارزه کنند. اما در نتیجه، محتوای کالری غذای آنها در روز حدود 500 کالری نسبت به معمول کاهش یافت.
اصل "هر چقدر می خواهید بخور" اساس رژیم پروتئین دوکان است. اما کربوهیدرات ها از لیست غذاهای مجاز حذف شده اند.
به نمودار زیر نگاه کنید: این یک تصویر خوب از این است که چقدر سریع می توانید با خوردن کربوهیدرات کمتر وزن کم کنید.
با محدود کردن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود چقدر سریع می توانید وزن کم کنید: محور عمودی وزن بدن است، محور افقی زمان در هفته است. نمودار پایین میزان کاهش وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات است، در بالا میزان کاهش وزن در رژیم غذایی کم چربی است.
در چند هفته اول، ممکن است احساس کمبود انرژی کنید زیرا بدن شما زمان می برد تا از استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی به چربی ها عادت کند.
پس از این، بهزیستی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد، سلامتی شما نیز بهبود می یابد.
دانشمندان می گویند رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود سطح قند خون، کاهش غلظت کلسترول بد و افزایش غلظت کلسترول خوب می شود و فشار خون را عادی می کند.
سرعت کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات به عوامل زیادی بستگی دارد. میانگین کاهش وزن 1-4 کیلوگرم در هفته است