نشستن مداوم بر روی رژیم های غذایی ، به طور دوره ای تعطیلات شکم غیرممکن است. عدم رعایت اصول رفتار مناسب غذایی منجر به مشکلات سلامتی می شود - اختلالات متابولیک ، بیماری های سیستم غدد درون ریز و دستگاه گوارش. بنابراین ، بسیاری از کاهش وزن با گذشت زمان به تغذیه مناسب تبدیل می شوند. این امر به حفظ وزن بدن در سطح معینی بدون استرس و اعتصاب گرسنگی کمک می کند.
غذای مفید و سالم به حفظ هماهنگی برای زندگی کمک می کند. این توسط متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام مشهود است. رعایت اصول تغذیه مناسب دشوار نیست. نکته اصلی این است که قوانین اساسی یک رژیم غذایی متعادل را کاملاً درک کنید ، یک منوی تقریبی را برای چند روز تهیه کنید. در این شرایط ، کاهش وزن به آرامی اتفاق می افتد ، اما با خیال راحت ، و کیلوگرم دور ریخته برنمی گردد.
اصول تغذیه مناسب
بسیاری از آنها پایان نامه های اصلی تغذیه مناسب در تلویزیون را شنیدند ، از پزشکان و افرادی که منجر به سبک زندگی سالم می شوند. برای کاهش وزن بدن بدون آسیب به سلامتی و حفظ نتایج ، باید به قوانین زیر رعایت کنید:
- اغلب بخورید ، اما در بخش های کوچک. غذا بهتر جذب می شود و اگر 5-6 بار در روز آن را مصرف کنید ، احساس گرسنگی رخ نمی دهد. فاصله بهینه بین وعده های غذایی 2-3 ساعت است. توصیه نمی شود که از گرسنگی یا پرش از وعده های غذایی استفاده کنید. در غیر این صورت ، متابولیسم کند می شود و مناطق مشکل آشکارتر می شوند.
- کربوهیدرات های سریع را امتناع کنید. شیرینی ها و محصولات نانوایی فقط به طور موقت گرسنگی را خاموش می کنند. با لذت بردن از شیرینی یا دلار ، بعد از یک ساعت می خواهید دوباره غذا بخورید. این امر منجر به افزایش محتوای کالری روزانه ، مجموعه ای از جرم و ظاهر سلولیت می شود.
- صبحانه متراکم و سبک را تهیه کنید. متابولیسم تا عصر کند می شود. بنابراین ، آخرین وعده غذایی باید کم و کم و به راحتی قابل هضم باشد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از محصولات لبنی استفاده کنید - پنیر کلوچه ، کفیر ، ماست برای شام. به عنوان یک گزینه - گوشت یا ماهی کم ، پخته شده یا بخارپز.
- وقت خود را به فشار فیزیکی اختصاص دهید. حتی با رژیم غذایی متعادل در صورت عدم فعالیت حرکتی ، یک مجموعه انبوه رخ می دهد. برای حفظ هارمونی ، بیشتر اوقات با پای پیاده قدم می زند ، 30-40 دقیقه در هفته در ایروبیک شرکت می کند. قلب و عروق به پشتیبانی از عضلات با لحن کمک می کند ، عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشد.
- میزان پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و عناصر کمیاب را در نظر بگیرید. انجام محاسبات دقیق دشوار و دشوار است ، اما شما باید حداقل تقریباً محتوای مواد مفید و مواد مغذی موجود در مواد غذایی را تعیین کنید.
تغذیه مناسب یک سبک زندگی است. شما باید به طور مداوم به آن پایبند باشید ، و نه به مدت 2-4 هفته یا چند ماه.
لازم است مواد مغذی اصلی را با جزئیات بیشتر - پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در نظر بگیرید. آنها در هر محصول موجود هستند. با توجه به اصول تغذیه مناسب ، لازم است تعادل این عناصر حفظ شود. در غیر این صورت ، بدن پس از مدتی نیاز به پر کردن کمبود مواد مفید دارد.
به سنجاب ها نقش مهمی در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل داده می شود. آنها در رشد و پیشرفت عضلات شرکت می کنند. بنابراین ، ورزشکاران حرفه ای به محصولات پروتئینی تکیه می دهند. شخصی که فقط به دنبال حفظ فرم است ، 1 گرم به اندازه کافی خواهد داشت. کمربند در هر 1 کیلوگرم جرم.
شما نمی توانید چربی ها را کاملاً رها کنید تا به سرعت وزن خود را کاهش دهید. کمبود این ماده مغذی منجر به کاهش سیستم عصبی ، تضعیف عضله قلب می شود. پوست خشک و حساس می شود و در طول روز وزن کاهش احساس ضعف می کند. میزان مصرف چربی - 1.1 گرم. 1 کیلوگرم جرم.
کربوهیدرات ها مانع کاهش وزن هستند. بیشتر آنها سعی می کنند میزان این مواد مغذی را در رژیم غذایی کاهش دهند و فراموش کنند که این کربوهیدرات است که انرژی بدن را به شما می دهد. هنجار روزانه از 4 تا 8 گرم متفاوت است. 1 کیلوگرم جرم.
تعداد پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بسته به جنس ، سن و میزان فشار جسمی به صورت جداگانه محاسبه می شود.
محتوای کالری روزانه
بسیاری از کاهش وزن با در نظر گرفتن محتوای کالری روزانه ، رژیم را تشکیل می دهند. این یک شاخص بسیار مشروط است که به صورت جداگانه محاسبه می شود. برای تعیین هنجار کالری مصرف شده ، لازم است جنسیت ، سن ، رشد ، وزن اولیه بدن را در نظر بگیرید.
تکیه بر محتوای کالری روزانه هنگام تهیه منوی تغذیه مناسب غیر منطقی است. می توانید تعداد کالری های دریافت شده به همراه غذا را محاسبه کنید ، اما کسر این شاخص در هنگام فشار فیزیکی مشکل ساز است.
برای کاهش وزن آهسته و ایمن ، به متخصصان تغذیه توصیه می شود که محتوای تقریبی کالری روزانه را 10-20 ٪ کاهش دهند. به عنوان مثال ، یک زن 30 ساله که در دفتر کار می کند و برای ورزش نمی رود ، کافی است که هر روز 1800 کیلو کالری مصرف کنید (نسبت رشد و جرم -170/75) به طوری که بیش از حد به دست نیامد. اگر او نیاز به شکل دادن به شکل داشته باشد ، مجبور است تعداد کالری را به 1400 در روز کاهش دهد. اگر میزان کالری را 30-40 ٪ کاهش دهید و فعالیت بدنی را اضافه کنید ، کاهش وزن سریع خواهد بود. با این حال ، در این حالت ، احتمال خرابی از رژیم غذایی ، بدتر شدن در چاه افزایش می یابد.
می توانید محتوای کالری روزانه را با استفاده از ماشین حساب های آنلاین و در برنامه های کاهش وزن محاسبه کنید.
گزینه های منو برای هر روز
اگر گزینه های مختلفی را برای وعده های غذایی و میان وعده های اصلی تهیه کنید ، پایبندی به تغذیه مناسب آسان تر خواهد بود. از ایده های زیر استفاده کنید و یک منوی متعادل برای حفظ شکل باریک ایجاد کنید.
گزینه های صبحانه
- فرنی جو دوسر یا برنج ، سالاد میوه ، چای یا قهوه بدون شکر ؛
- Omlet 2-3 تخم مرغ ، سالاد سبزیجات ، چای یا قهوه.
- ماست کم ، میوه ، قهوه بدون شکر ، چای سیاه یا سبز ؛
- کاسه پنیر پنیر با افزودن میوه ها ، چای.
گزینه های ناهار
- سوپ سبزیجات ، گوشت کم یا ماهی بخارپز ، غذای جانبی سبزیجات ؛
- بورس ، گوشت پخته شده ، سیب زمینی آب پز ، سالاد سبزیجات ، کمپوت ؛
- گوش ، ماهی بخارپز با یک غذای جانبی سبزیجات یا غلات ، سالاد ، یک لیوان آب میوه.
گزینه های شام
- گوشت یا ماهی بخارپز ، سالاد سبزیجات ، چای ؛
- خورش یا سبزیجات سبزیجات ، بخشی از گوشت یا ماهی کم چربی ، چای ؛
- پنیر Cottage با کفیر ، میوه مورد علاقه ، چای.
گزینه های میان وعده
- پنیر کم کلوچه ، ماست یا کفیر ؛
- میوه یا انواع توت ها ؛
- آجیل ، دانه ؛
- پنیر کم
با ایجاد رژیم غذایی خود مطابق با چنین اصولی ، به راحتی از پوندهای اضافی خلاص می شوید ، نتایج را حفظ می کنید. کاهش وزن بدون استرس رخ خواهد داد ، زیرا لازم نیست که به شدت از منو پیروی کنید ، محصولات را با گرم محاسبه کنید. به صورت دوره ای ، شما باید محتوای کالری روزانه را ردیابی کرده و روزهای روزه را بیش از یک بار در هفته ترتیب دهید.