ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

معده اغلب به یک منطقه مشکل تبدیل می شود، اما نیازی به ناامیدی نیست: کاملاً ممکن است در مدت زمان کوتاهی شکل خود را سفت کنید! ما مجموعه ای از تمرینات موثر برای از بین بردن چربی شکم در خانه را به اشتراک می گذاریم.

خلاص شدن از شر چربی های شکم گاهی بسیار دشوارتر از کاهش وزن در ران ها یا گونه ها است. ما به شما خواهیم گفت که چه ورزش هایی چربی شکم را از بین می برند، اما ابتدا به شما پیشنهاد می کنیم بفهمید که چربی در ناحیه شکم چگونه ظاهر می شود.

چرا چربی شکم ظاهر می شود: کشف قبل از تمرین شکم

در نگاه اول، همه چیز ساده است: کسی که زیاد غذا بخورد، ناگزیر شکمی چاق می شود. اما احتمالاً دخترانی لاغر اندام را دیده‌اید که به وضوح از شکم‌خوری رنج نمی‌برند، اما همچنان شکمی برآمده دارند. و آزاردهنده ترین چیز این است که رژیم های غذایی و ورزش برای کاهش وزن در ناحیه کمر همیشه به این دختران کمک نمی کند.

دو نوع چربی شکم وجود دارد: زیر جلدی و داخلی (شکمی، احشایی). نوع دوم بین اندام های داخلی قرار دارد و می تواند به طور جدی به سلامت آسیب برساند - این توسط دانشمندان ثابت شده است. به ویژه چربی های شکمی بر ستون فقرات، کبد تأثیر منفی می گذارد و باعث اختلالات هورمونی می شود. ظهور چنین چربی ها منادی دیابت، آترواسکلروز و سایر بیماری های خطرناک است. اگر شکم شما گرد و متراکم است، به احتمال زیاد با این مشکل مواجه هستید و قبل از انجام تمرینات برای برداشتن شکم و پهلوها برای زنان، باید با پزشک مشورت کنید.

ظاهر چربی شکم تحت تأثیر عوامل مختلفی است. و این فقط پرخوری و سبک زندگی کم تحرک نیست. کمبود خواب و استرس نقش مهمی ایفا می کنند، به همین دلیل غدد فوق کلیوی به طور فعال کورتیزول تولید می کنند. و اگر به جای ورزش های شکمی شکلات بخورید یا الکل بنوشید، شکم شما سریع تر رشد می کند.

سایر هورمون ها نیز بر رشد شکم تأثیر می گذارند - تستوسترون، هورمون رشد، آندروژن ها، هورمون های تیروئید. بهتر است به یک متخصص غدد مراجعه کنید، آزمایش دهید و سطح هورمونی خود را به حالت عادی برگردانید. اما امیدوار نباشید که این امر منجر به ناپدید شدن جادویی شکم شما و ظهور شکم شش تکه شود: شما هنوز نمی توانید بدون تمرینات شکمی انجام دهید.

چرا از بین بردن چربی شکم اینقدر سخت است؟

"چربی اضافی احشایی بسیار خطرناک است و در عین حال از بین بردن آن بسیار دشوار است. این به دلیل ترکیب پیچیده آن است. » دانشمند پرتغالی انریکه ویگا-فرناندز توضیح می دهد. چربی احشایی نسبت به فرآیندهای شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد حساسیت کمتری دارد و خلاص شدن از شر آن نسبت به خلاص شدن از رسوبات زیر جلدی بیشتر طول می‌کشد. ورزش در خانه برای از بین بردن چربی شکم ممکن است کافی نباشد - علاوه بر این باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

ابتدا باید آزمایش شوید و سطح هورمونی خود را عادی کنید - بدون این، تمام تلاش های شما بیهوده خواهد بود. پس از این، خود را برای یک مبارزه طولانی آماده کنید: چربی شکم به راحتی تسلیم نمی شود، اما اگر به اندازه کافی پیگیر باشید، به مرور زمان می توانید از شر آن خلاص شوید. در اینجا مهم است که کاری را که شروع کرده اید نیمه تمام رها نکنید، حتی اگر هنوز نتیجه ای حاصل نشده است: به نظارت بر رژیم غذایی خود ادامه دهید (پرهیز از کربوهیدرات های ساده موثر است، رژیم غذایی باید غنی از پروتئین و فیبر باشد)، حداقل نیمی از آن به طور فعال حرکت کنید. یک ساعت در روز و انجام موثرترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم و پهلوها. با گذشت زمان، حتی سرسخت ترین رسوبات چربی نیز تسلیم خواهند شد.

خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی بسیار ساده تر است. شکم شما شل به نظر می رسد و می توانید آن را نیشگون بگیرید. با انجام تمرینات ورزشی برای خانم ها می توانید تنها در چند هفته از شر آن شکم خلاص شوید.

قوانین انجام تمرینات برای از بین بردن چربی شکم

برای کاهش وزن از شکم شل، باید ماهیچه ها را تقویت کرده و حجم آن را با کمک یک رژیم غذایی سالم کاهش دهید. تنها با تغییر کامل رژیم غذایی روزانه می توانید به نتایج شگفت انگیزی از ورزش برسید. ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی، کلید کار کامل بر روی کاهش ناحیه شکم است. تمرین خود را با کاردیو شروع کنید و سپس به تمرینات قدرتی بروید. در زیر به طور دقیق به این می پردازیم که کدام ورزش ها چربی شکم را با موفقیت از بین می برند.

به طور کلی پذیرفته شده است که تمرینات شکمی موثرترین راه برای از بین بردن چربی شکم است. این کاملا درست نیست. تمرینات قدرتی بیش از حد با وزنه، عضلات شکم شما را پمپاژ می کند و ظاهر شما را مربع می کند، اما هیچ تاثیری روی چربی شما نخواهد داشت. بنابراین، حتما تمرینات قدرتی را با کاردیو ترکیب کنید، از وزنه زدن اجتناب کنید و رژیم غذایی خود را فراموش نکنید.

قوانین اساسی برای انجام موثر تمرینات شکمی به نکات زیر خلاصه می شود:

• ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی؛
• تغذیه مناسب در طول تمرین؛
• تمرین با سرعت متوسط بدون وزنه؛
• تکنیک صحیح هنگام اجرا؛
• ورزش سیستماتیک؛
• کلاس های منظم حداقل 3-5 بار در هفته.

مجموعه ای از تمرینات موثر برای کاهش وزن در معده

برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟افراد مبتدی باید حتما با تمرینات کاردیو شروع کنند. در دسترس ترین کاردیو شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی طولانی مدت و شنا است. در خانه، طناب پرش ورزشی معمولی می تواند این نوع بار را به خوبی تحمل کند. این مقرون به صرفه ترین و جمع و جورترین دستگاه ورزش کاردیو برای تمرین در خانه است.

طناب زدن هر روز به مدت 10-15 دقیقه یک تمرین عالی علاوه بر تمرینات کاهش کمر است. قبل از شروع کلاس ها، باید ده دقیقه گرم کنید تا مفاصل خود را کشیده و عضلات خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن را 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.

قبل از ورزش های خانگی که چربی های شکم را از بین می برند، بدن خود را گرم کنید

• مفاصل شانه خود را با چرخش شانه ها به جلو، عقب و به صورت دایره ای بکشید.
• برای اینکه بدن خود را در شرایط کاری قرار دهید، به سمت جلو و به طرفین خم شوید. خم شدن عضلات مایل شکم و پشت را گرم می کند و یک شبح کمر شفاف را تشکیل می دهد.
• مفاصل زانو و مچ پا را با چرخش های ملایم در جهت عقربه های ساعت ورز دهید.
• پس از گرم کردن بدن، بلافاصله به تمرین کاهش چربی شکم خود بروید.

طناب زدن برای از بین بردن چربی شکم

موثرترین تمرینات قلبی برای شکم و تن کلی بدن. سعی کنید این کار را با سرعت بیشتری انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. پس از پریدن، می توانید تمرینات قدرتی را که برای از بین بردن چربی شکم طراحی شده اند، شروع کنید.

1. صاف بایستید، بدن خود را صاف نگه دارید.
2. مستقیم از روی طناب به بالا بپرید، فقط دستان خود را بچرخانید، بدون اینکه بازوهای خود را بیش از حد به طرفین باز کنید.
3. پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
4. روی انگشتان پا فرود بیایید، سعی کنید پاشنه های خود را به زمین نزنید.

با سرعت 80-100 پرش در دقیقه، 0. 2-0. 3 کیلو کالری سوزانده می شود، برای یک تمرین 15 دقیقه ای - 200 کیلو کالری.

پلانک کلاسیک - ورزش شکم

پلانک بهترین ورزش برای از بین بردن چربی شکم در خانه است. این نه تنها به تقویت عضلات شکم، بلکه پشت نیز کمک می کند و در نتیجه باعث بهبود حالت ظاهری و دور کمر می شود.

1. به آرنج و انگشتان پا تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دستان خود را در قفل جلوی خود ببندید، گردن خود را شل کنید.
3. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. تمرین را روزانه به مدت 3 ست تکرار کنید، حتی در روزهایی که تمرین عمومی وجود ندارد.

تخته کناری برای شکمی صاف

بسیاری از افراد هنگام لیست کردن ورزش هایی که برای خلاص شدن از شر شکم خود باید انجام دهید، پلانک کناری را فراموش می کنند. و کاملاً بیهوده است: چنین تمرینی به طور مؤثر عضلات را سفت می کند.

1. به پهلو دراز بکشید، به بازوی چپ خود تکیه کنید، از آرنج خم شوید، بازوی راست خود را بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید.
2. بدن خود را به مدت 30-60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
3. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
4. 2-3 رویکرد را در هر طرف در یک تمرین انجام دهید.

پلانک با بالا بردن دست و پا برای کاهش وزن در ناحیه کمر

یکی دیگر از گزینه های ورزشی برای کاهش وزن در معده.

1. موقعیت شروع مانند پلانک کلاسیک است، اما تکیه گاه آن آرنج نیست، بلکه دست است.
2. دست چپ و راست خود را متناوب بالا بیاورید.
3. 20 لیفت را در 3 ست انجام دهید.

پوش آپ برای از بین بردن چربی شکم

این تمرین را در برنامه تناسب اندام خود برای از بین بردن چربی شکم بگنجانید و به زودی متوجه نتایج آن خواهید شد.

1. موقعیت شروع همان پلانک شروع است، دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2. آرنج های خود را خم کنید و تا جایی که ممکن است خود را پایین بیاورید.
3. بدن خود را صاف نگه دارید، در قسمت پایین کمر خم نشوید.
4. 5 بار تکرار کنید. با هر هفته تمرین، تعداد تکرارها را 1-2 افزایش دهید. اگر فشار دادن از روی زمین دشوار است، فشار دادن از روی دیوار یا مبل را امتحان کنید.

کرانچ های مستقیم - تمرینی برای کاهش وزن در معده

پاسخ کلاسیک به این سوال که چه تمرین هایی برای از بین بردن چربی شکم در خانه انجام می شود کرانچ است. این تمرین به حذف چربی و تقویت عضلات کمک می کند.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
3. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید و با کف دست زانوهای خود را لمس کنید.
4. به گردن و شانه های خود فشار نیاورید.
5. به آرامی کمر و شانه های خود را روی زمین پایین بیاورید.
6. 15-20 بار تکرار کنید.

پیچ های اریب برای کاهش وزن در ناحیه کمر

چه تمریناتی معده و پهلوها را از بین می برد؟البته پیچش های مورب. یک تمرین موثر عضلات مایل شما را سفت می کند.

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
3. با استفاده از پرس، هنگام بازدم، تیغه های شانه خود را بالاتر از سطح کف قرار دهید.
4. در حالت برآمده، بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
5. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
6. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید.

حلقه برای کمر نازک و شکم فشرده

هنگام چرخاندن حلقه، تمام عضلات شکم به خصوص عضلات مایل شکم درگیر می شوند. حلقه به شما کمک می کند تا به طور موثر و سریع یک کمر باریک را مدل کنید. این نه تنها به سوزاندن کالری از طریق ورزش های قلبی کمک می کند، بلکه گردش خون در ناحیه شکم را نیز بهبود می بخشد. در یک کلام، این یک تمرین ایده آل برای خانم ها در خانه برای از بین بردن چربی های شکم است.

1. پاهای خود را کنار هم قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. چرخاندن حلقه را با حرکات صاف از یک طرف به سمت دیگر شروع کنید.
3. سعی کنید 88 چرخش در هر طرف برای 7 رویکرد انجام دهید. هرچه حلقه را بیشتر بچرخانید، نتیجه سریعتر قابل توجه خواهد بود.

اشتباهات اصلی هنگام انجام تمرینات برای برداشتن معده و پهلوها

• بی توجهی به رژیم غذایی.من از اعتراف آن متنفرم، اما مهم نیست که چه تمرینات شکمی انجام می دهید، بدون رژیم به اندازه کافی موثر نیستند. بنابراین کربوهیدرات های ساده و الکل را محدود کنید، تا حد امکان چربی ترانس کمتری مصرف کنید و پروتئین و فیبر را فراموش نکنید.
• تلاش برای کاهش وزن فقط در معده.کار نخواهد کرد! تمرینات قدرتی برای عضلات شکم عملاً هیچ تأثیری بر بافت چربی ندارند - برای از بین بردن آن، باید تمرینات هوازی انجام دهید و چربی نه تنها از شکم، بلکه به طور مساوی از همه نواحی ناپدید می شود.
• تمرینات با وزنه.هدف شما تقویت عضلات است نه ساختن آنها. انجام تمرینات شکم بدون وزنه کافی است.
• بی نظمی.اگر هفته ای یک بار برای خلاص شدن از شر شکم خود ورزش می کنید، انتظار نتیجه نداشته باشید. شما باید حداقل یک روز در میان ورزش کنید و بهتر است تمرینات را هر روز صبح انجام دهید.
• تلاش برای کاهش وزن سریع.هر چقدر هم که غم انگیز باشد، خلاص شدن از شر چربی های شکم موضوع کاهش وزن قبل از تعطیلات نیست، بلکه یک داستان طولانی است. سخت کار کنید و از این واقعیت که نتایج بلافاصله ظاهر نمی شوند ناامید نشوید.

کاهش وزن در ناحیه شکم نه تنها برای زیبایی، بلکه برای سلامتی نیز ضروری است. با تمرینات ما برای کاهش وزن در ناحیه کمر به هدف خود خواهید رسید.