آیا به دنبال یک برنامه کاهش وزن جامع هستید که به شما کمک کند تا چند پوند اضافی را از بین ببرید و در عین حال به شما لطف کند، به خصوص در طول تعطیلات؟
ما 18 نکته علمی اثبات شده را به شما ارائه می دهیم تا به شما در مقابله با این مشکل کمک کند.
کاهش وزن جامع در 18 نکته برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن!
۱) از یک بشقاب کوچک بخورید. . .
مردم تمایل دارند ظروف غذاخوری خود، به خصوص فنجان، بشقاب و اندازه آنها را دست کم بگیرند. همه می دانند که در یک بشقاب بزرگ غذای بیشتری جا می گیرد و بشقاب کوچکتر کمتر جا می گیرد.
وقتی همان قسمت غذا در یک بشقاب کوچک گذاشته می شود، افراد به طور طبیعی کمتر از یک بشقاب بزرگ غذا می خورند.
پس از همه، شما به احتمال زیاد می خواهید یک افزودنی را روی یک ظرف بزرگ قرار دهید، و یک بخش کوچک بسیار ضعیف و غیر اشتها آور به نظر می رسد. دانشمندان بر این باورند که مقدار غذا نسبت به اندازه ظرف، تکانه هایی را به ذهن می فرستد و شما معتقدید اگر لبه های بشقاب خالی نباشد، بیشتر می خورید.
2) ظروف آبی
طبق مطالعه ای در سال 2011، وقتی از بشقاب های آبی غذا می خوریم، کمتر از زمانی که از رنگ های دیگر غذا می خوریم، کمتر غذا می خوریم، اگرچه دانشمندان هنوز دلیل آن را نمی دانند!
اما ما می دانیم که قرمز، نارنجی، زرد اشتها را تحریک می کند، اما سایه های سردتر، برعکس، آن را کاهش می دهند. سلطان این رنگ ها آبی است. بله، و ظروف آبی عالی به نظر می رسند، زیرا بیهوده نیست که رنگ آبی "رویال" نامیده می شود.
3) تنقلات
کاهش وزن پیچیده بدون میان وعده های معمولی کامل نمی شود. شما نباید از گرسنگی بمیرید! هنگامی که گرسنه هستید، شروع به پرخوری می کنید تا زمانی که مغزتان این انگیزه را به شما بدهد که از قبل سیر شده اید.
یک سالاد، یک کاسه آبگوشت یا سوپ قبل از غذای اصلی به شما کمک می کند آرام باشید و برای ناهار کمتر بخورید. از آنجایی که این تنقلات آبکی و سرشار از فیبر هستند، معده شما را پر کرده و احساس گرسنگی نخواهید کرد.
مصرف روزانه دو وعده سوپ کم کالری، میزان کاهش وزن را تا 50 درصد نسبت به مصرف همان مقدار کالری از میان وعده هایی مانند ساندویچ، کلوچه و غیره افزایش می دهد.
4) مثل یک نوزاد بخوابید
تجربه نشان می دهد که خواب خوب از اضافه وزن جلوگیری می کند. کمبود و محرومیت از خواب در واقع سطح لپتین را کاهش می دهد، هورمونی که اشتها را کاهش می دهد. و این هورمون احساس گرسنگی را تحریک می کند.
جای تعجب نیست که افراد کم خواب اغلب گرسنه هستند و هوس خوردن غذاهای ناسالم مانند آب نبات، کیک، چیپس نمکی را دارند. بنابراین، کاهش وزن پیچیده باید با خواب عمیق خوب ترکیب شود.
5) آخر هفته ها تا دیروقت بیدار بمانید
زنانی که هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب می روند و از خواب بیدار می شوند، سطح چربی کمی دارند یا اصلا چاق نیستند.
ساعت های خاصی در بدن به این ترتیب تولید می شوند و همه اندام ها با توجه به این ساعت ها به درستی کار می کنند. اگر منشور داخلی بدن خود را زیر پا بگذارید، برخی از فرآیندها شروع به تزلزل می کنند و به زودی شاهد چربی خواهید بود.
۶) همیشه صبحانه بخورید
هرکسی که صبحانه نمی خورد احتمال چاقی بیشتر است! صبحانه ای که خارج از خانه خورده می شود نیز باعث چاقی می شود. هرگز در حال حرکت غذا نخورید! شما خیلی سریع و هر چیزی جز غذای سالم خانگی را قورت می دهید. بهتر است هر روز یک صبحانه سالم و مغذی برای خود درست کنید و لاغر بمانید.
۷) استرس را متوقف کنید
باید تاکید کنیم که بدن ما هورمون کورتیزول ترشح می کند که در صورت تولید بیش از حد باعث افزایش چربی احشایی در اطراف شکم می شود.
پس عصبی نباشید، نگران چیزی نباشید، مثبت فکر کنید، به هر روش دیگری برای مدیریت استرس و اضطراب فکر کنید. ممکن است روغن های ضروری را به عنوان یک راه جایگزین برای مدیریت استرس بیابید.
۸) مراقب هورمون ها باشید
نه تنها کورتیزول وزن شما را از بین می برد، تیروئید و غدد فوق کلیوی نیز در تولید هورمون هایی که بر چاقی تاثیر می گذارند نقش دارند. هورمون های از بین رفته می توانند یک محاصره واقعی در برابر کاهش وزن باشند، بنابراین مراقب سلامتی خود باشید و به یاد داشته باشید که هورمون ها باید در تعادل باشند.
9) تمرین اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید
هر نوع ورزشی به کاهش وزن کمک می کند، اما فعالیت هایی که شامل دوره های کوتاه متناوب تمرینات هوازی شدید با دوره های ریکاوری با شدت کمتر است، بهترین راه برای سوزاندن چربی است.
ثابت شده است که نسبت به سایر ورزش ها برای چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم موثرتر است.
10) وزنه بردارید
اما فقط یک چوب معمولی کمکی نخواهد کرد. شما به وزنه برداری نیاز دارید که برای سلامت کلی شما نیز مفید است.
اگر نمی توانید به باشگاه بروید، بطری های معمولی را بردارید، آنها را با آب یا شن پر کنید و نوعی دمبل خواهید داشت. آنها به تقویت تون ماهیچه ها و شروع متابولیسم شما کمک می کنند، که برای استخوان های سالم و قوی مهم است.
11) یوگا
دوره یوگا استرس را از بین می برد و به کاهش وزن کمک می کند. در یک مطالعه در سال 2012 در مورد تأثیرات یوگا بر روی زنان چاق یائسه، نتایج خیره کننده بود: 16 هفته یوگا به طور قابل توجهی وزن بدن، درصد چربی بدن، BMI، دور کمر و چربی احشایی را کاهش داد، در حالی که توده بدون چربی بدن را افزایش داد!
12) بوی غذا
بوی غذا کافی است تا مغز شما را فریب دهد تا باور کند احساس سیری می کنید. برخی از غذاهایی که برای اشباع بو مورد آزمایش قرار گرفته اند عبارتند از: روغن زیتون، سیر، سیب، موز، رازیانه و گریپ فروت. اما سعی نکنید شکلات یا کیک های تازه پخته شده را بو کنید!
13) اسانس
مانند غذاهای بدبو، برخی از روغن های ضروری به دلیل توانایی آنها در عمل به عنوان تله گرسنگی شناخته شده اند. اینها گریپ فروت، لیمو، دارچین، رازیانه و ترنج هستند.
14) ارگانیک بخرید
کاهش وزن پیچیده باید بر اساس استفاده از مواد غذایی ارگانیک باشد. دانشمندان کانادایی مطالعه‌ای بر روی موش‌ها انجام دادند که نشان داد مواد شیمیایی موجود در آفت‌کش‌های معمولی عملکرد متابولیک را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می‌دهند.
اگر در حال خرید ارگانیک هستید یا خودتان در باغ خود پرورش می دهید، دیگر لازم نیست خیلی نگران باشید. اجداد ما فقط غذای طبیعی می‌خوردند و شما خودتان می‌دانید که هیچ‌وقت در تاریخ وجود ما چنین چاقی مانند الان وجود نداشته است.
15) وقتی ناراحت هستید غذا نخورید
وقتی بد خلق هستید، تمایل دارید همه چیز بخورید. اما کارهای یکنواخت نیز باعث می شود که دائما چیزی را بجوید. تماشای تلویزیون، رانندگی، نشستن با دوستان، راه رفتن در خیابان، تمیز کردن آشپزخانه. همه اینها به این دلیل است که وقتی حواسمان به کارهای زیادی پرت می شود، هنجار غذایی را که در پرواز می گیریم درک نمی کنیم.
16) به آرامی بجوید
عمل ساده جویدن غذا به آرامی به شما کمک می کند احساس سیری کنید. هر چه زمان بیشتری را صرف جویدن بکنید، مغز شما انگیزه های بیشتری به شما می دهد که به طور فعال خوب غذا می خورید، به این معنی که با غذای کمتری نسبت به یک بشقاب پر بزرگی که در عرض 1 دقیقه می بلعید، سیر خواهید شد.
17) حقه!
تقلب در خوردن یک بار در هفته با احیای مجدد هورمون سرکوب کننده اشتها (لپتین) و با متعادل کردن هورمون های تیروئید و کاهش میل به قند، میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد.
می توانید با خوردن میان وعده میوه ها و سبزیجات یا سایر غذاهای کم چرب، وعده غذایی خود را فریب دهید. غذاهایی که سطح لپتین را افزایش می دهند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و سایر غذاهای کم چرب هستند. برعکس گوشت و ماهی چرب باعث کاهش سطح لپتین می شود.
18) از غذاها عکس بگیرید!
عکس های غذا نگرش ها و رفتارها را در مورد انتخاب غذا تغییر می دهد. بهتر است عکس های توت، سیب، موز را روی یخچال آویزان کنید.
عکس ها بهتر از لیست نوشته شده غذا روی کاغذ درک می شوند. وقتی در عکسی غذای سالم می بینید ناخودآگاه آن را به عنوان یک تبلیغ به یاد می آورید و در آینده میوه های سالم را انتخاب می کنید نه چیپس و کراکر.
البته بهتر است عکس های زیبا آویزان کنید! در غیر این صورت، اراده کافی نخواهید داشت!