بیایید بلافاصله بگوییم. بسیاری از رژیم های غذایی "ژاپنی" در شبکه هیچ ارتباطی با غذاهای آسیایی یا رژیمی که در زیر به آنها پرداخته خواهد شد، ندارند.. به طور معمول، این شبهرژیم های غذایی ژاپنیآنها به شما پیشنهاد می کنند در روز کلم آب پز، چند عدد تخم مرغ و 100 گرم گوشت یا ماهی را به اندازه پرنده بخورید، تعداد وعده های غذایی را به سه وعده کاهش دهید و در این حالت تا 2 هفته زندگی کنید. نه! چنین رژیم غذایی ناچیز برای یک فرد فعال مناسب نیست.
چرا تم ژاپنی و هر چیزی که زیر آن چمن زنی می کند اینقدر محبوب است؟
سرزمین طلوع خورشید همیشه برای یک اروپایی جذاب و نامفهوم خواهد بود. شاید این از آنجا ناشی می شود که برای مدت طولانی ژاپن یک کشور بسته برای تمدن غرب بود. آنها، ژاپنی ها، در دیدگاه سنتی ما چه هستند؟آنها فناورانه هستند اما به ارواح اعتقاد دارند. محافظه کار، اما سبک "گانگورو" را اختراع کرد. محدود، اما قادر به جدایی وحشی. زندگی را حتی در یک ساقه کوچک قدر بدانیم، اما از نظر تاریخی خودکشی را به درجه یک مراسم شرافتمندانه ارتقا داده است. جزیره نشینان بهترین حکاکی ها و پوکمون های شگفت انگیز را به جهان هدیه کردند. همچنین لاغر هستند و عمر طولانی دارند. چرا؟
شما می توانید در مورد ژنتیک و فیزیولوژی صحبت کنید، یا می توانید اینگونه پاسخ دهید: ما همان چیزی هستیم که می خوریم.
این مقاله بر اساس کتاب رژیم غذایی ژاپنی نوشته الیسا تاناکا نوشته شده است.
اجزای سنتی غذاهای ژاپنی
زیر سایه دراز کشیدم
برنج من برای من فشار می آورد
نهر کوهستانی
برنج
برای ژاپنی ها، برنج، مانند نان برای ما، "سر همه چیز" است. این یک منبع سالم کربوهیدرات است که حاوی آن نیستبدون گلوتن. ساکنان ژاپن انواع مختلفی از برنج می خورند، اما ترجیح می دهند برنج قهوه ای پخته شده با روغن کنجد بخورند.
ماهی و غذای دریایی
غذاهای ماهی از نظر حجم در رتبه دوم رژیم غذایی روزانه ساکنان سرزمین طلوع خورشید قرار دارند. ساختار پروتئینی گوشت ماهی کامل، به راحتی قابل هضم و حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای یک فرد است. با این حال، ژاپنی ها ماهی دودی یا شور نمی خورند - فقط دریای تازه یا آب شیرین. چربی موجود در ماهی ذوب‌پذیر است و با سلولیت بد روی ران‌های شما رسوب نمی‌کند، اما به بدن اسیدهای چرب چند غیراشباع کامل می‌دهد.
جلبک دریایی
جلبک دریایی (با نام مستعار کلپ، جلبک دریایی قهوه ای) به طور گسترده در غذاهای ژاپنی استفاده می شود: به برنج، غذاهای ماهی یا غذاهای سویا اضافه می شود. لامیناریا یک پیشگیری خوب از بیماری های تیروئید، تصلب شرایین و حمله قلبی، غنی از ید، مواد معدنی و درشت مغذی ها است. همچنین ساکنان جزایر ژاپن به جای نمک معمولی از کلپ خشک استفاده می کنند.
سبزیجات و حبوبات
غذاهای واقعی ژاپنی بدون سبزیجات غیر ممکن است. این البته انواع کلم، تربچه، سیر، پیاز سبز، خیار و گوجه فرنگی، بادمجان، هویج، فلفل، حبوبات، مارچوبه، اسفناج، کرفس و انواع کاهو.
جوانه می زند و جوانه می زند
منابع ارزشمند مواد مغذی، زیرا جوانه ها به شکل "زنده" خورده می شوند - یعنی مزایای آنها با عملیات حرارتی از بین نمی رود. علاوه بر این، دانه جوانه زده مفیدتر از غلات "خوابیده" است، زیرا تمام فرآیندهای زندگی در آن فعال می شوند.
مشاوره: جوانه ها را می توان در هر هایپرمارکت بزرگی خریداری کرد یا می توانید دانه ها را خودتان روی پنجره خود جوانه بزنید. 2 قاشق غذاخوری از دانه ها یا دانه ها را بردارید و در ظرفی بریزید و با آب در دمای اتاق پر کنید تا سطح مایع 6 سانتی متر از سطح دانه ها بالاتر باشد. بگذارید 7-12 ساعت بماند و ظرف را با گاز بپوشانید. سپس آب آن را خالی کرده و لوبیاها را کاملا بشویید. جوانه ها را باید در تاریکی نگهداری کرد و می توان آنها را با سالاد، سوپ و به عنوان جایگزین سبزی برای دوره دوم مصرف کرد. فقط برای استفاده در آینده انبارهای بزرگ درست نکنید.
میوه ها و انواع توت ها
آسیایی ها به جای شیرینی و قنادی سنتی برای ما، میوه را به عنوان دسر می خورند. در عین حال، مهم است که میوه ها و انواع توت ها را در فصل مصرف کنید، یعنی در زمستان توت فرنگی نخورید.
ادویه جات ترشی جات و چاشنی
کاری، فلفل سیاه، قرمز و کاین، بادیان، زردچوبه، سیر، ترب کوهی، شوید، زنجبیل (تازه و ترشی)، ریحان، دانه خردل، گشنیز، دارچین معمولا به بسیاری از غذاها اضافه می شود. اما برگ بو، برعکس، استفاده نمی شود. به نمک نیز احترام زیادی نمی گذارد، در عوض از پودر کلپ خشک (همانطور که قبلاً اشاره کردیم)، سس سویا یا روغن کنجد استفاده می شود.
چای سبز
اعتقاد بر این است که چای دارای خواص دارویی بسیاری است: دندان ها را تقویت می کند، روح را آرام می کند، بیماری های قلبی را درمان می کند، سموم را خنثی می کند و به طول عمر کمک می کند. اصل اساسی نوشیدن چای ژاپنی این است: "نوشید - سهام، دوباره پر شد - بنوشید. "دومین فنجان چای با ارزش ترین است (به خصوص اگر چای را در خود فنجان دم کنید).
مشاوره: برای اینکه چای تا حد امکان معطر و مفید باشد ابتدا قوری را با آب جوش بشویید و درب آن را ببندید تا گرم شود. سپس برگ های چای را در آب گرم بشویید و به میزان ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در قوری بریزید. برای یک فنجان چای، برگ های چای را با آب گرمتر از 80 درجه سانتیگراد پر کنید. ابتدا داخل یک سوم قوری آب بریزید و بگذارید 3 تا 5 دقیقه دم بکشد. پس از آن، تا نصف اضافه کنید و دوباره بگذارید، اما برای 1 دقیقه. سپس به اندازه ای که برای نوشیدن چای نیاز دارید به آن آب اضافه کنید و بگذارید یک دقیقه دم بکشد. چای آماده است.
توفو (کشک لوبیا)
این کشک لوبیا است که پروتئین کاملی را برای گیاهخواران آسیایی فراهم می کند: 240 گرم توفو به اندازه دو تخم مرغ حاوی پروتئین است. 100 گرم توفو 20 درصد از 100 گرم شیر گاو سرشار از کلسیم است. پروتئین سویا 95 درصد هضم می شود، این پروتئین سرشار از لیزین، کلسیم، آهن، ویتامین های B، E و K است. کم داردکربوهیدرات هاو بدون کلسترولبرخلاف گوشت که اسیدی است، توفو قلیایی است. و متخصصان تغذیه می گویند که محیط قلیایی مفیدتر از محیط اسیدی است و توصیه می کنند روزانه حداقل 25 گرم پروتئین سویا بخورید.
فواید رژیم غذایی ژاپنی
بسیاری از مردم نمی‌توانند رژیم غذایی را تحمل کنند، زیرا رژیم‌های غذایی از نظر طعم بسیار محدود هستند، و گاهی اوقات بیش از حد محدودکننده‌ای از آنچه می‌خوریم هستند. لذت طعم غذا همان لذتی است که نمی توان آن را برای مدت طولانی و بدون آسیب رساندن به حال و روحیه رها کرد. رژیم واقعی ژاپنی شامل غذاهای لذیذی است که از محصولات سالم برای بدن و کم کالری تهیه می شود.
معایب رژیم غذایی ژاپنی
رژیم غذایی فرض می کند که شما باید به برخی از دستور العمل های غذاهای آسیایی تسلط داشته باشید و همچنین به سازگاری های خاصی نیاز دارد. این رژیم از نظر فنی پیچیده‌تر از بسیاری دیگر است، که در آن شما فقط چند غذا را می‌خورید و برای مدتی می‌خورید یا تا زمانی که از آنها بیمار شوید.
مطالعه تکنیک های آشپزی ژاپنی را می توان به عنوان مهارت دیگری در زرادخانه شما در نظر گرفت، به عنوان توانایی نشستن بر روی نخ - این می تواند شگفت انگیز باشد، این می تواند باعث افتخار باشد.
بنابراین، از موجودی آشپزخانه شما نیاز خواهید داشت:
- ووک یا وک برای سرخ کردن یا خورش سریع؛
- تابه هایی با روکش نچسب؛
- دیگ دوبل (به جای دیگ دوتایی، می توانید یک آبکش فلزی را در تابه قرار دهید).
- غذاساز، میکسر؛
- ظروف چوبی ساخته شده از راش، گیلاس یا افرا برای هم زدن غذاهای پخته شده: چوب بوها را جذب نمی کند و مدت طولانی دوام می آورد.
- سیخ یا سیخ چوبی.
برای پخت و پز شما نیاز خواهید داشت:
- انواع برنج؛
- رشته فرنگی؛
- قارچ؛
- ادویه جات ترشی جات و گیاهان؛
- سس ها: سویا، تریاکی، ماهی، صدف.
محصولات غذایی ژاپنی نباید مشکل بزرگی برای شما ایجاد کنند، اکنون می توانید آنها را در هر هایپرمارکتی خریداری کنید یا به راحتی می توانید آنها را با برخی از مواد تشکیل دهنده ما جایگزین کنید. از آزمایش نترسید.
رژیم غذایی ژاپنی: اصول اساسی
منوی رژیم غذایی ژاپنی شامل بسیاری از سوپ ها و غذاهای سبزیجات است.. این یک استراتژی کاهش وزن عالی است، زیرا چنین غذاهایی کالری کمی دارند و برای هضم خوب هستند. و فیبر رژیمی گیاهی در ترکیب سبزیجات به معده شما اشباع لازم را می دهد، بنابراین حملات طاقت فرسای گرسنگی را احساس نخواهید کرد.
تعداد کالری موجود در منوبدون افزودن شکر یا خامه به نوشیدنی ها نشان داده شده است. بنابراین فراموش نکنید که به ازای هر 1 قاشق چایخوری 16 کیلو کالری به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید. شکر و 36 کیلو کالری در هر قاشق غذاخوری خامه (در صورت استفاده از آنها). به عبارت دیگر - قهوه شیرین شده - حجم وعده اصلی غذا را کاهش دهید. به جای شیر گاو استفاده از سویا توصیه می شود.
تعداد بهینه کالری مصرفی در روز باید در محدوده 1200-1400 کیلو کالری (برای خانم ها) باشد. این تعداد کالری است که برای زندگی بدن در حالت استراحت، قبل از غذا خوردن و در دمای متوسط محیط کافی است. از یک طرف، کاهش کالری به 1200-1400 باعث تغییرات پاتولوژیک در متابولیسم نمی شود، از طرف دیگر، به شما این امکان را می دهد که روز خود را به طور کامل زندگی کنید (احساس خرابی نداشته باشید) و کلاس های تناسب اندام با سوزاندن انرژی شما تامین می شود. ذخایر چربی خود
خطر رژیم های کاهش کالری زیر 1200:
- با کاهش وزن سریع، به سرعت کیلوگرم های از دست رفته یا حتی بیشتر را نیز به دست خواهید آورد.
- رژیم غذایی ضعیف بر وضعیت پوست، مو و ناخن تأثیر منفی می گذارد و منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود.
- هرچه عضلات بیشتری از دست بدهید، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد و کاهش وزن یا حفظ وزن را دشوارتر می کند.
قوانین اصلی رژیم غذایی ژاپنی
- سعی نکنید به طور مصنوعی روند کاهش وزن را تسریع کنید، کاهش تعداد کالری (در مورد عواقب آن در بالا نوشتیم). در هفته نباید بیش از 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
- در محدوده 1200-1400 کالری در روز بمانید. حتما با ویتامین ها و مواد معدنی مکمل مصرف کنید.
- تعادل انرژی را حفظ کنیدبین انرژی دریافتی و مصرفیاز غذا کالری دریافت می کنیم، با کمک تناسب اندام که صرف می کنیم. متأسفانه نقض این تعادل منجر به اضافه وزن می شود.
- کلید کاهش وزن در رژیم غذایی ژاپنی، تنوع غذایی استو بخش های کوچک، انتقال از غذاهای گوشتی چرب به یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر میوه ها، سبزیجات و غذاهای دریایی.
متخصصان تغذیه آسیایی یک هرم تغذیه سالم ابداع کرده اند که می تواند به عنوان یک راهنما هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی و نسبت غذاهای خاص در آن استفاده شود.
نکاتی برای کاهش وزن موثر در رژیم غذایی ژاپنی
- فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود را دنبال کنید (شمارش کالری). این باعث می شود که پیشرفت را راحت تر ببینیم.
- به شدت به برنامه غذایی انتخابی و اندازه های سرو پایبند باشید.
- غذا را "خوب" یا "بد" تصور نکنید، از روند غذا خوردن لذت ببرید.
- اگر در یکی از روزهایی که به خود اجازه خوردن غذاهای پرکالری دادید، حتماً روز بعد محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید.
- ورزش هوازی انجام دهید.
ممکن است در ابتدا بیش از یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این به دلیل از دست دادن مایعات در بدن است. سپس کاهش وزن کاهش می یابد، اما ناامید نشوید - این یک روند کاهش وزن سالم کاملاً طبیعی است.
نمونه منوی رژیم غذایی ژاپنی به مدت 14 روز (جدول)
| روز | منوی روز | |||
| صبحانه | ناهار | خوراک مختصر | شام ناهار) | |
| یکی |
|
|
سیب. کالری: 80. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1428 کیلو کالری | ||||
| 2 |
|
|
1 فنجان قهوه بدون شکر. کالری: 5. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1386 کیلو کالری | ||||
| 3 |
|
|
1 لیوان شیر سویا. کالری: 150. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1334 کیلو کالری | ||||
| چهار |
|
|
کالری: 30. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1424 کیلو کالری | ||||
| 5 |
|
|
1 پرتقال (سالاد میوه) کالری: 141. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1443 کیلو کالری | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| کل کالری دریافتی روزانه1433 کیلو کالری | ||||
| 7 |
|
|
1 لیوان شیر سویا. کالری: 150. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1392 کیلو کالری | ||||
| هشت |
|
|
1 لیوان آب سبزیجات. کالری: حدود 70. |
کالری: 576. |
| کل کالری دریافتی روزانه1424 کیلو کالری | ||||
| 9 |
|
|
120 گرم ماست میوه ای. کالری: 60. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1440 کیلو کالری | ||||
| ده |
|
|
10 هویج جوان. کالری: 38. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1303 کیلو کالری | ||||
| یازده |
|
|
|
|
| کل کالری دریافتی روزانه1290 کیلو کالری | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| کل کالری دریافتی روزانه1441 کیلو کالری | ||||
| 13 |
|
|
1 کاسه گیلاس. کالری: 31. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1430 کیلو کالری | ||||
| چهارده |
|
|
10 هویج جوان. کالری: 38. |
|
| کل کالری دریافتی روزانه1272 کیلو کالری |
اگر از نام ظروف (که به احتمال زیاد هرگز پخته نشده اید) کمی ترسیده اید - نگران نباشید، دستور العمل هایی برای تمام غذاهایی که در رژیم غذایی ژاپنی ظاهر می شوند وجود دارد.
ما نتایج را ذخیره می کنیم
شما باید رژیم را ترک کنید و به تدریج تعداد کالری ها را به حدی افزایش دهید که بتوانید وزن خود را بدون تغییر حفظ کنید. فقط 100 کالری به مدت 14 روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در عین حال وزن باید کنترل شود. اگر ترازو همچنان کاهش وزن را نشان می دهد، در طی 2 هفته آینده 100 کالری دیگر اضافه کنید و دوباره ترازو را بررسی کنید. پس از تثبیت وزن، تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن ثابت را خودتان تعیین می کنید.
100 کالری عبارت است از:
- گوشت خوک، گوشت گاو - 80 گرم؛
- سینه مرغ آب پز 1 عدد؛
- 150 گرم ماهی؛
- یک تخم مرغ یا 2 زرده یا 5-6 پروتئین؛
- یک لیوان شیر؛
- ماست - 125 گرم؛
- یک لیوان کفیر؛
- یک تکه نان کوچک؛
- لوبیا - 25 گرم (3-4 قاشق غذاخوری)؛
- کلم تازه - 1 کیلوگرم؛
- خیار تازه - 750 گرم؛
- 3-4 هویج بزرگ؛
- یک غده سیب زمینی بزرگ؛
- 590 گرم گوجه فرنگی؛
- 625 گرم کلم ترش؛
- موز - کمتر از 1 عدد؛
- زردآلو - 210 گرم؛
- توت فرنگی تازه - 325 گرم؛
- 1 سیب بزرگ؛
- 1 پرتقال بزرگ؛
- 2 عدد کیوی؛
- هلو - 250 گرم؛
- 4 نارنگی؛
- آلو - 200 گرم؛
- 1 گریپ فروت؛
- هندوانه - 285 گرم؛
- 1 گلابی بزرگ؛
- خربزه - 190 گرم؛
- 15-20 انگور بزرگ؛
- هر آجیل (2 قاشق غذاخوری) - 15 گرم؛
- رشته فرنگی - یک وعده به اندازه یک کف دست؛
- موسلی، بلغور جو دوسر - 1/3 فنجان؛
- فرنی روی آب - 5-6 قاشق غذاخوری. لدر هر وعده.
امیدواریم موفق شوید! موفق باشید!