یک رژیم غذایی متعادل سالم پایه و اساس زندگی کامل انسان است. یک رژیم غذایی به درستی تشکیل شده بدن انرژی های لازم را فراهم می کند و از بیماری های مختلف جلوگیری می کند. با انتخاب محصولات بی ضرر برای یک منوی روزانه ، خود را به یک سبک زندگی سالم ارائه می دهید. با رعایت برخی از قوانین خاص در تغذیه ، شما یک عادت مفید را تشکیل می دهید. کمی تلاش کنید و در عوض بدن و طول عمر باریک و طولی خواهید گرفت.
تغذیه مناسب یک دستیار عالی در مبارزه با کیلوگرم اضافی است. برای کاهش وزن ، لازم نیست رژیم های غذایی خسته کننده و کاهش تعداد وعده های غذایی را رعایت کنید. حامی رژیم های ناچیز نباشید. به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و از روند کاهش وزن لذت ببرید.
اصول تغذیه برای کاهش وزن در رژیم غذایی سریع: چگونه می توان 10 کیلوگرم در هفته وزن کم کرد؟
برای کاهش وزن ، خرید محصولات با کیفیت مناسب کافی نیست. لازم است منو برای هر روز با صلاحیت تهیه شود. اما اول ، شما باید به قوانین خوردن غذا رعایت کنید. با تحقق الزامات ساده ، به سرعت به نتایج مطلوب خواهید رسید.
در راه کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در هفته ، به اصول زیر رعایت کنید:
- کالری مورد استفاده را کنترل کنیدبشر اساس رژیم غذایی باید غذاهای گیاهی باشد. این ماده دارای کالری کم است و سرشار از فیبر است. غذاهای گیاهی شامل سبزیجات ، سالاد ، میوه ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها هستند. به منظور کاهش وزن ، به تدریج تعداد کالری مورد استفاده را کاهش دهید. ترکیب نوشیدنی های مورد استفاده را از دست ندهید. نسبت محصولات را متعادل کنید. بدن باید مقدار منطقی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را دریافت کند.
- از استراحت طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید. مقدار وعده غذایی در طول روز باید حداقل پنج بار باشد. برای مقابله با احساس گرسنگی ، میان وعده های اضافی ترتیب دهید. نکته اصلی غذا خوردن در بخش های کوچک است. توصیه می شود در همان زمان غذا بخورید ، به ایجاد یک عادت کمک می کند.
- غذا را از فست فود نخورید. غذای آماده از کالری بالایی برخوردار است. حاوی مواد نگهدارنده ، رنگ ، طعم دهنده است. برای یک وعده غذایی ، میزان کالری روزانه را با حداقل محتوای مواد مفید دریافت می کنید.
- یک صبحانه مغذی به موقع تهیه کنید. در اوایل اوایل صبحانه عجله نکنید. بعد از استراحت شب ، احساس گرسنگی را کنترل کنید. برای صبحانه برای غذای چرب اغوا نشوید. یک ظرف دلچسب و متعادل تهیه کنید که برای کل روز انرژی به شما می دهد.
- آب و چای سالم بنوشید. در طول روز نوشیدن آب معمولی را فراموش نکنید. با کمک آن ، متابولیسم سریعتر اتفاق می افتد. از چای های مختلف گیاهی استفاده کنید. آنها به مقابله با احساس گرسنگی به موقع کمک خواهند کرد. با کمک مایعات ، سموم بدن دفع می شوند.
- میان وعده ها را ترتیب دهید. بین وعده های غذایی اصلی ، از میوه ، سبزیجات ، آب میوه ها ، میوه های خشک استفاده کنید. این به جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می کند.
- به فعالیت بدنی بدن تبدیل می شود. در روزهای افزایش فعالیت جسمی و روحی ، کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را در مقادیر کافی مصرف کنید. بدن را به فرسودگی سوق ندهید.
- زمان کافی برای غذا خوردن را انتخاب کنید. استفاده از غذا را به یک آیین تبدیل کنید. غذا را کاملاً جوید. عجله نکنید و در حال حرکت نیستید. در طول وعده غذایی ، از مایعات خودداری کنید. عطش خود را از قبل یا بعد از غذا بردارید.
محصولات لاغری: برای از دست دادن 10 کیلوگرم چه چیزی می توانید بخورید؟
هنگام انتخاب محصولاتی که می توانید وزن خود را به اندازه 10 کیلوگرم در هفته کاهش دهید ، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- استفاده از محصولات آرد را به حداقل برسانیدبشر
- به محصولات خام تازه ترجیح دهید. از پختن غذای سرخ شده خودداری کنید. بخار را آماده کنید ، بپزید و بپزید.
- هنگام مصرف الکل ، محتوای کالری را نگه دارید. الکل را با تعداد زیادی از محصولات مربا نکنید.
- استفاده از نمک و چاشنی ها را محدود کنید. نمک رکود مایعات در بدن را تحریک می کند. چاشنی ها اشتها را تحریک می کنند و به ظروف طعم اضافی می دهند.
رژیم غذایی خود را با محتوای زیاد ویتامین ها و اسیدهای آمینه غنی کنید.
ما یک سری از محصولات اجباری را برجسته می کنیم که با استفاده از آنها می توانید 10 کیلوگرم در 7 روز از دست بدهید:
- گوشت
به گونه های گوشت کم و کم ترجیح دهید. مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو عالی است. با استفاده از محصولات گوشتی ، پروتئین دریافت می کنید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند. گوشت دستیار ضروری در تهیه ظروف اول است. - ماهی
ظروف ماهی به سرعت توسط بدن جذب می شوند و بعد از خوردن غذا احساس سبکی می کنند. این ماهی حاوی تعداد زیادی از عناصر و پروتئین های ردیابی ، سرشار از ویتامین های A و D. است که حاوی چربی های مفیدی است. هر ظرف جانبی کاملاً تکمیل می شود. - محصولات کم کالری.
بخش قابل توجهی از منوی شما باید سبزیجات و میوه های تازه باشد. آنها با احساس گرسنگی کنار می آیند و ویتامین های لازم را در اختیار بدن قرار می دهند. با انواع سبزیجات و میوه ها می توانید تعداد زیادی سالاد را تهیه کنید. - محصولات کلسیم.
رژیم غذایی شما باید محصولات شیر تخمیر شده باشد. آنها روند هضم را عادی می کنند ، روده ها را تنظیم می کنند. منبع اصلی کلسیم و فسفر است. شیر برای تهیه انواع کوکتل های پروتئینی ایده آل است. - کروات و حبوبات.
با توجه به محتوای زیاد کربوهیدرات ها ، غذاهای جانبی از کروپ با احساس گرسنگی برخورد می کنند. برای صبحانه کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید و برای کل روز انرژی دریافت خواهید کرد.
حبوبات سرشار از پروتئین سبزیجات هستند. آنها محصولات کم کالری هستند ، در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار می دهند. لوبیا کاملاً کلسترول را از بین می برد و قند خون را عادی می کند. مجموعه بزرگی از غلات و حبوبات منوی شما را متنوع می کند. - چای ، آب میوه ، نوشیدنی های میوه ای.
در دفع بدن از مایعات اضافی کمک کنید. رژیم غذایی شما باید دارای چای سبز ، آب میوه مرکبات ، نوشیدنی های میوه ای توت باشد.
محصولاتی که از آنها باید در هنگام کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته خودداری کنید: لیست
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، لازم است تعدادی از محصولات را رها کنید:
- ماکارونی و شیرینی.
چنین محصولاتی از نشاسته بالایی برخوردار است که به حفظ مایعات در بدن کمک می کند. محصولات شیرینی پزی بسیار بالایی هستند و به شکل آسیب قابل توجهی وارد می کنند. - محصولات و کالباس های نیمه تمام شده.
ترکیب سوسیس از هنجار پروتئین و نشاسته فراتر می رود ، در هنگام کاهش وزن مجاز است. در صورت عدم رعایت فناوری پخت و پز ، بدن مضر است. محصولات نیمه تمام شده تحت تأثیر یخبندان مزایای خود را از دست می دهند. ممکن است حاوی مواد با کیفیت پایین باشد. آنها با احساس گرسنگی بد عمل می کنند. - محصولات مار.
استفاده منظم از تراشه ها ، کراکر و میان وعده های مختلف منجر به مشکلات سلامتی می شود. چنین محصولاتی دارای مقدار بالایی از تقویت کننده نمک و طعم دهنده هستند. - ظروف سرخ کردن
محصولات تهیه شده تحت تأثیر درجه حرارت بالا مقدار زیادی از خواص مفید را از دست می دهند. غذای سرخ شده حاوی مقدار زیادی کلسترول است و از نظر بدن ضعیف جذب می شود. به جای روغن نباتی و مارگارین ، به روغن زیتون و خامه ای ترجیح دهید. - شیرینی
شما نمی توانید از شیرینی در شب استفاده کنید ، زیرا برای هضم آنها زمان زیادی طول می کشد. لازم است به شیرینی های طبیعی ترجیح دهید - عسل ، میوه های خشک ، مربا ، مارمالاد. مجاز به استفاده از مقدار کمی شکلات سیاه است. - ظروف دودی
در فرآیند سیگار کشیدن در محصول ، غلظت مواد مضر دو برابر می شود. غذای دودی سرشار از نمک و مواد نگهدارنده های مختلف است. - سس
لازم است سس ها را با محتوای کالری بالا امتناع کنید. مضر ترین سس مایونز در این مورد. خودتان می توانید سس های مفید را بپزید. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی یا بالزامیک.
چگونه نیاز روزانه بدن را برای کالری محاسبه کنیم؟
تعداد کافی از کالری مورد استفاده در روز منجر به نقص فرآیندهای متابولیک بدن می شود. دوباره پر کردن انرژی با کاهش توده عضلانی دوباره پر می شود. برای اینکه کاهش وزن برای سلامتی شما بدون درد باشد ، محاسبه و رعایت هنجار کالری روزانه لازم است.
می توانید از انواع مختلف فرمول استفاده کنید. همه آنها به شاخص های فردی شما متصل شده اند - رشد ، وزن و سن. همچنین ، محاسبه کالری باید فعالیت بدنی شما را در دوره های مختلف در نظر بگیرد. حداقل هنجار در روز با سبک زندگی بی تحرک 1500 -2000 کیلو کالری است. برای زندگی فعال روزمره ، لازم است که هنجار را افزایش دهید - از 200 به 500 کیلو کالری اضافه کنید.
مهم: رایج ترین و دقیق ترین فرمول برای محاسبه هنجار کالری روزانه: فرمول Mifflin-san Geor 10*وزن+6.25*قد 5*سن
در صورت عدم فعالیت بدنی ، نتیجه برای ضرب 1.2 لازم است
هنگام افزودن یک روز فعالیت فعال به برنامه خود ، بسته به شدت بار ، می توانید نتیجه را با ضریب 1.3 به 1.7 ضرب کنید.
منو برای یک هفته برای کاهش وزن 10 کیلوگرم برای آقایان
با گردآوری منو برای یک هفته ، شما می توانید از قبل محصولات لازم را خریداری کنید.
هنگام انتخاب محصولات ، لازم است به اصول اساسی تغذیه رعایت شود:
- 1 صبحانه - کربوهیدرات های پیچیده
- 2 صبحانه - محصولات لبنی+میوه+سبزیجات
- ناهار - کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها ، سبزیجات
- میان وعده بعد از ظهر - محصولات لبنی+میوه+سبزیجات
- شام - پروتئین ، سبزیجات
بالاترین کالری باید غذایی باشد که در وقت ناهار مصرف می شود. شام اجباری حداقل 3 ساعت قبل از خواب. فواصل بین وعده های غذایی باید یکسان باشد ، بیش از 4 ساعت. تقویت رژیم با تمرینات بدنی ، به سرعت به بهترین نتیجه خواهید رسید.
از نظر فیزیولوژیکی ، زنان مستعد ابتلا به سریعتر لایه چربی هستند. بنابراین ، تعداد چربی هایی که مصرف می کنند باید پایین تر از مردان باشد. در رژیم غذایی مرد ، می توانید مقدار متوسطی از کربوهیدرات های شیرین و به سرعت جذب شده را درج کنید ، برای خانم ها بهتر است چنین محصولاتی را حذف کنند. بین وعده های غذایی ، ما آب را فراموش نمی کنیم.
حمل و نقل برای مردان و زنان:
- ماهی و گوشت - قسمت ماده 100 گرم ، قسمت نر 150 گرم
- سبزتر - بخش زنان 150 گرم ، قسمت نر 200 گرم
- سالاد - برای مردان و زنان - 150 گرم
- بخش لبنیات بخش 200 گرم ، قسمت مرد 200-300 گرم
- حجم مایعات علاوه بر آب - برای مردان و زنان - 200 میلی لیتر
جدول یکی از گزینه های بسیاری را ارائه می دهد منو برای مردان و زنان 10 کیلوگرم در هفته از دست می دهند. بسته به ترجیحات خود ، شما حق تنظیم آن را دارید و به توصیه های اصلی پایبند هستید.
| روز هفته | منو برای مردان |
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
چهارشنبه
|
|
| پنجشنبه |
|
| جمعه |
|
| شنبه |
|
| رستاخیز |
|
منو برای یک هفته برای کاهش وزن 10 کیلوگرم برای زنان
| روز هفته | منو برای زنان |
| دوشنبه |
|
| سه شنبه |
|
چهارشنبه
|
|
| پنجشنبه |
|
| جمعه |
|
| شنبه |
|
| رستاخیز |
|