منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز با دستور العمل ها

غذای مناسب محصولاتی است که شامل تمام ویتامین ها و عناصر کمیاب است. آنها به بدن کمک می کنند تا انرژی خود را حفظ کند ، سلامتی را حفظ کند و در کاهش وزن کمک کند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

روند کاهش وزن در خانه یک دوره استرس است. به همین دلیل بدن باید تمام مواد مفید را دوباره پر کندکه با کیلوگرم گم شده اند. و قبل از تغییر رژیم غذایی ، محاسبه شاخص توده بدن مهم است.

شما نمی توانید خود را به یک نوع رژیم محدود کنید. تغذیه مناسب شامل در طیف گسترده ای از دستور العمل ها و محصولات مفید برای کاهش وزن.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه:

• انواع رژیم های غذاییبشر می توانید محصولات را به دلخواه خود انتخاب کرده و منو را با آنها غنی کنید.
• عدم پذیرش گرسنگی و پرخوری؛
• تازه محصولاتبشر میوه ها و سبزیجات تازه حاوی فیبر زیادی هستند. آنها به بهبود متابولیسم کمک می کنند و حاوی مقدار مورد نیاز ویتامین ها هستند.
• سازگاری مواد غذاییبشر برخی از محصولات در یک وعده غذایی استفاده نمی شوند. آنها می توانند در کل بر بدن تأثیر منفی بگذارند.
• محاسبه Calopies - این مهمترین عامل در روند کاهش وزن است. شما باید هنجار روزانه را انتخاب کرده و آن را دنبال کنید.
• استفاده از مقدار مورد نیاز مایعبشر آب محصول اصلی تغذیه مناسب است. هرچه آب بیشتر در یک روز مست باشد ، بهتر می شود.

از کجا شروع کنیم؟

در دنیای مدرن ، فرقه غذا به طور گسترده ای توسعه یافته است. برای شروع کاهش وزن در تغذیه مناسب ، مهم نیست که در معرض وسوسه ها قرار نگیرید. یک زن نیاز به خوردن غذای سالم و سالم دارد.

1. اولین کاری که باید هنگام کاهش وزن انجام دهید تهیه منو است برای یک روز/هفته/ماه.
2. علاوه بر این ، یک برنامه روزانه وعده های غذایی تهیه کنیدبشر بهتر است آن را به 5 دوز تقسیم کنید.
3. مهم است که منو را برای هر روز تا ساعت نقاشی کنید.
4. برای تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، تدریجی مهم است. نیاز برای صاف کردن از منوی معمول غذایی که حاوی است کربوهیدرات های سادهبشر این غذای شیرین ، پخت ، سرخ شده ، دودی و سایر غذاهای مضر است.

انتقال مناسب به تغذیه مناسب

برای محافظت از خود در برابر شکست ، یک زن به آن احتیاج دارد انتقال شدید به یک رژیم غذایی جدید را حذف کنید. لازم است به تدریج محصولات مضر را حذف کرده و آنها را با مفید جایگزین کنید.

مهم در هنگام کاهش وزن از گرسنگی جلوگیری کنیدبشر بدن همیشه باید پر باشد ، در غیر این صورت نمی توان از پرخوری جلوگیری کرد.

رژیم چه باید باشد؟

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن برای هر روز باید حاوی طیف کاملی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات هابشر آنها به خوبی در بدن جذب می شوند و آن را با ویتامین ها و مواد مفید غنی می کنند.

چگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن انجام دهیم؟ جدید رژیم غذایی صحیح باید شامل 5 وعده غذایی باشد، به عنوان مثال:

1. صبحانه جو دوسر یا فرنی گندم سیاه روی آب ، بدون شکر و نمک. می توانید میوه ، انواع توت یا آجیل اضافه کنید.
2. میان وعده - ماست ، میوه یا سبزی ؛
3. ناهار - سوپ سبک یا دوم - سبزیجات با گوشت کم ؛
4. میان وعده - فقط سبزیجات یا ماست شیرین نشده ؛
5. شام - فیبر بیشتر - سبزیجات و ماهی ؛ شما می توانید یک تکه مرغ.

در هنگام کاهش وزن آب را فراموش نکنید. لازم است روزانه 2 لیتر آب تمیز مصرف کنید.

لیست محصولات

لیست محصول برای تغذیه مناسب و کاهش وزن باید با عرضه لازم مواد مفید غنی شود.

به محصولات غذایی که حاوی چربی های "آهسته" است، شامل:

• روغن زیتون ، ذرت و آفتابگردان ؛
• انواع آجیل (دانه آفتابگردان و سایر موارد) ؛
• آووکادو ؛
• شکلات تیره با حداکثر محتوای کاکائو.

تعداد زیادی سنجاب موجود در:

• گوشت کم
• تخم مرغ بدون زرده ؛
• ماهی و غذاهای دریایی ؛
• محصولات پنیر ، تا 30 ٪ چربی ؛
• محصولات لبنی با حداقل چربی.

تعداد کربوهیدرات های آهستهکه در وزن منعکس نمی شوند ، می توانید در این موارد:

• غلات (گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر و ارزن) ؛
• محصولات ماکارون ساخته شده از انواع جامد ؛
• نان مبتنی بر سبوس ، بدون مخمر ؛
• سیب زمینی پخته شده بدون روغن و نمک.

لیست غذاهای مفید بسیار متنوع است. این به شما امکان می دهد منو را به طور قابل توجهی غنی کنید و آن را نه تنها مفید بلکه خوشمزه کنید.

نکاتی برای زنان بعد از 30

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان برای 30 این شامل محصولات سرشار از کلسیم است. بعد از 30 سال است که کاهش قابل توجهی در این ماده در بدن رخ می دهد.

تغذیه مناسب در خانه دلالت بر یک استثنا دارد از رژیم غذایی یک زن الکل و نوشیدنی های قهوهبشر

هنگام کاهش وزن ، استفاده از غذای کنسرو شده ، گوشت دودی و مواد غذایی با کلسترول زیاد ممنوع است.

در منو برای کاهش وزن ، شما باید تا حد امکان سبزیجات و میوه ها را درج کنیدبه منظور از سرگیری متابولیسم و تثبیت تعادل ویتامین در بدن.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان بالای 40 سال بستگی به خصوصیات فردی دارد.

در این سن ، متابولیسم به دلیل تغییرات هورمونی کند می شود. انتقال کامل به تغذیه مناسب باعث بهبود وضعیت سلامتی و افزایش وزن می شود.

مواد غذایی باید حاوی مقدار کمی کیلو کالری باشد ، اما در عین حال تا حد امکان مفید باشد.

در منو برای کاهش وزن ، لازم است محصولاتی را شامل شود که متابولیسم را تسریع کرده و هضم را بهبود بخشد:

• محصولات لبنی ؛
• انواع کم گوشت/ماهی ؛
• غلات ؛
• سبزیجات ، میوه ها ؛
• سبز
• غذاهای دریایی و غیره

منو و رژیم به مدت یک هفته

هنجار روزانه روزانه مواد و KCAL را محاسبه کنید. تعداد پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها برای هر روز:

• 50 ٪ - کربوهیدرات ؛
• 30 ٪ - پروتئین ؛
• 20 ٪ - چربی ها.

با توجه به طرح تغذیه مناسب رژیم اصلی باید سبزیجات و میوه باشدبشر بهتر است صبح از تمام محصولات کالری بالا استفاده کنید ، در حالی که بیش از میزان کالری روزانه نیست.

بنابراین ، یک منوی هفته برای تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن:

روز

1. صبحانه: فرنی برنج با کدو تنبل ؛
2. میان وعده: پنیر کف دست کم ؛
3. ناهار: سوپ کم چربی ؛ ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات ؛
4. میان وعده: 1 سیب بزرگ ؛
5. شام: سالاد سبزیجات و بریس جوشانده.

سه

1. فرنی جو دوسر و یک تکه پنیر جامد.
2. میوه های خشک ؛
3. سوپ سبزیجات ، گندم سیاه جوشانده و ماهی کم پخته شده ؛
4. ماست کم
5. کاسه پنیر پنیر و چای سبز.

پ.

1. پنیر لف و 1 تخم مرغ ؛
2. 1 موز ؛
3. سوپ پوره ، فرنی برنج و ماهی پخته شده ؛
4. 2 سیب ؛
5. بریس جوشانده با سبزیجات ؛

دومین

1. املت با سبزیجات ؛
2. تعداد انگشت شماری از آجیل ؛
3. سوپ سبزیجات ، سیب زمینی سیب زمینی بخارپز ؛
4. کفیر ؛
5. سالاد سبزیجات و 120 گرم ماهی.

PT

1. فرنی گندم سیاه در شیر و 1 تخم مرغ ؛
2. میوه ها
3. سوپ سبزیجات ، فرنی گندم سیاه ، بریس جوشانده ؛
4. 1 ماست غیر fat ؛
5. سالاد سبزیجات تازه ، ماهی بخارپز.

شنبه

1. پنیر لف و 1 تخم مرغ ؛
2. 1 موز ؛
3. سوپ سبزیجات ، سبزیجات و استرنوم ؛
4. میوه های خشک ؛
5. ماهی و برنج پخته شده با سبزیجات.

خورشید

1. فرنی جو دوسر ، 2 کیک پنیر ؛
2. 1 موز ؛
3. سوپ پوره ، گندم سیاه با ماهی کم چرب ؛
4. پنیر کم کلوچه کم ؛
5. سالاد از سبزیجات تازه و برس.

تهیه یک منو برای یک هفته برای کاهش وزن، مهم است که استرس جسمی یا روحی روی بدن را در طول روز در نظر بگیرید.

برنامه برای یک ماه

برنامه تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه شامل موارد زیر است:

• تغذیه کسری ؛
• سازگاری محصولات ؛
• توزیع پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها.
• استفاده از محصولات کم KCAL ؛
• غلبه فیبر ؛
• ممنوعیت نمک و شکر ؛
• استفاده منظم از آب تمیز ؛
• ممنوعیت آرد ، چربی ، دودی ؛

نکته اصلی این برنامه کاهش وزن است تعادل کالریبشر حفظ ثبات مصرف کالری در طول ماه مهم است. مصرف کالری باید مصرف بیشتری باشد.

بهترین دستور العمل ها

دستور العمل ساده - کاسه فیله مرغ و سبزیجات.

برای تهیه کاسه ، شما نیاز خواهید داشت:

• هویج (1 رایانه اندازه متوسط) ؛
• فیله مرغ (200 گرم) ؛
• رنگ کلم و کلم بروکلی (هرکدام 250 گرم) ؛
• گوجه فرنگی گیلاس (معمولی) ؛
• جعفری ؛
• 30 گرم پارمسان.

برای سس:

• آبگوشت مرغ (150 میلی لیتر) ؛
• چاشنی ها - فلفل ، جوز هندی ؛
• پنیر سخت ؛
• آرد
• شیر یا کرم کم چربی ؛
• 2 زرده

روش آماده سازی:

کلم را بشویید و به گل آذین تقسیم کنید ، تا نیمی از آن جوش بزنید. آبگوشت ، خامه ، چاشنی ها را به آب کلم اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید ، و مرتباً سس را هم بزنید. زرده ها را بزنید و به سس اضافه کنید ، سپس آن را بگذارید تا در یک حمام آب ضخیم شود.

فرم کاسه را روغن کاری کنید و مرغ ، کلم و هویج آب پز را دراز کنید. سس را بریزید. گوجه فرنگی را اضافه کرده و با پنیر بپاشید. به مدت 15 دقیقه بپزید تا پوسته پنیر تشکیل شود.

دستور العمل های صبحانه

همه می دانند که بهترین دوره غذا خوردن صبحانه است. بعد از بیدار شدن بدن قادر است به سرعت غذای ورودی را به آن جذب کند. برای عملکرد کامل همه اندام ها ، مهم است که هر روز صبح با یک لیوان آب تمیز در دمای اتاق شروع کنید.

دستور العمل های صبحانه سالم و کاهش وزن شامل چنین ظروف:

Frytta سبزیجات است

مواد تشکیل دهنده:

• تخم مرغ ؛
• پارمسان (اختیاری) ؛
• کلم بروکلی ؛
• فلفل بلغاری ؛
• پاستیل ؛
• گوجه فرنگی ؛
• سبز
• پیاز اشک ؛
• روغن زیتون یا گیاهی (ترکیب سبزیجات قابل تغییر است).

روش آماده سازی:

یک کاسه می گیریم. آن را 4-5 تخم مرغ بزنید. سبزیجات را به همان اندازه برش دهید. ماهیتابه را می گیریم ، روغن و گرما می ریزیم. بعد ، تخم مرغ های خوب را درون آن بریزید ، ترکیب سبزیجات و گیاهان را بخوابید. ما همه اینها را به خواست خود می پاشیم. ما به مدت 8-10 دقیقه در یک فر از قبل گرم شده قرار دادیم.

کاسه پنیر Cottage برای کاهش وزن

مواد تشکیل دهنده:

• پنیر کلبه - 250 گرم ؛
• شیر - 100 میلی لیتر ؛
• تخم مرغ - 2 قطعه ؛
• وانیل
• کره (برای روغن کاری شکل).

روش آماده سازی:

پنیر ، شیر ، شکر ، وانیل و زرده را با مخلوط کن بزنید. ما همه چیز را به یک توده همگن تبدیل می کنیم. در مرحله بعد ، ما 2 پروتئین را به طور جداگانه به حالت "هوای" زدیم. و همه اینها را به توده کشک اضافه کنید. مخلوط کردن ما در قالب روغن کاری شده پخش می شویم. ما به مدت 30-35 دقیقه در دمای 160-170 درجه پختیم.

فرنی برنج با کدو تنبل

مواد تشکیل دهنده:

• برنج - 200 گرم ؛
• آب
• کدو تنبل:
• شیر.

روش آماده سازی:

کدو تنبل را تمیز می کنیم ، به مکعب ها برش می دهیم. ما آن را در یک تابه قرار دادیم. شیر ، برنج و کمی شکر را اضافه کنید. فرنی را بپزید تا برنج آماده شود.

در طول صبحانه ، بهتر است در صورت امکان از نوشیدن غذا از قهوه یا چای خودداری کنید.

ناهار مفید

ناهار ، با تغذیه مناسب ، باید پر و مفید باشد. برای عملکرد عادی سیستم گوارشی ، استفاده از سوپ ها لازم است. هنگام کاهش وزن ، حذف غذاهای سرخ شده مهم است. بهتر است آن را بجوشانید ، خورش ، پخت یا بخار کنید.

سوپ کلم بروکلی و اسفناج

مواد تشکیل دهنده:

• کلم بروکلی - 500 گرم (تازه/یخ زده) ؛
• 2 بسته اسفناج ؛
• 2 لامپ کوچک ؛
• آبگوشت سبزیجات ؛
• کرم کم - 200 گرم ؛
• نمک ، ادویه جات ترشی جات.

روش آماده سازی:

کلم بروکلی (یخ زده - 30 دقیقه ، تازه - 15 دقیقه). آبگوشت را بریزید. پیاز را برش داده و اسفناج ریز خرد کنید. بعد از پختن آبگوشت ، کلم بروکلی را از آن بیرون می آوریم. یک کاسه می گیریم ، پیاز خرد شده ، اسفناج و کلم بروکلی جوشانده را در آن قرار می دهیم. همه چیز را با مخلوط کن خرد کنید تا یک قوام همگن شکل بگیرد. ما همه اینها را به آبگوشت اضافه می کنیم ، کرم را درون آن اضافه می کنیم و آن را روی آتش می گذاریم.

سوپ را روی حرارت کم به جوش بیاورید. ادویه ها را اضافه کنید. بعد از آن 5 دقیقه دیگر بپزید و خاموش شوید. سوپ آماده است!

ماهی پخته شده در فر

مواد تشکیل دهنده:

• ماهی قزل آلا/کپور ؛
• لیمو
• جعفری ؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛
• پیاز - 1 کامپیوتر ؛
• ادویه جات ترشی جات.

روش آماده سازی:

ما ماهی را تمیز می کنیم. نمک و فلفل آن را به سلیقه خود. لیمو را به 2 نیمه برش دهید. از یک قسمت ، آب را فشار دهید ، دوم - بریده شده به حلقه ها. آب لیمو را با جعفری ، روغن زیتون مخلوط کنید.

بعد ، یک ورق پخت بگیرید و آن را با کاغذ پخت بپوشانید. ما ماهی را روی آن پخش می کنیم. در قسمت شکم ، حلقه های لیمو را قرار می دهیم (شما می توانید یک شاخه رزماری/نعناع). همه اینها را با روغن (با جعفری و آب لیمو) اسپری می کنیم. کمان را در یک دایره دراز می کشیم. در فر قرار دهید (از قبل گرم شده به 180 درجه). 30 دقیقه پختیم.

کتلت بخار برای کاهش وزن

مواد تشکیل دهنده:

• فیله مرغ - 500 گرم ؛
• نان سفید - 2.5 برش ؛
• شیر - 1/3 خیابان ؛
• پیاز - 1 کامپیوتر ؛
• 1 تخم مرغ ؛
• نمک ، فلفل.

روش آماده سازی:

ما نان می گیریم و آن را در شیر خیس می کنیم. فیله را در مخلوط کن برش می دهیم (در یک چرخ گوشت امکان پذیر است). پیاز را برش داده و همچنین آن را به مخلوط کن اضافه کنید. بعد ، تخم مرغ ، نمک را بزنید. می توانید سبزی و سیر اضافه کنید. ما همه اینها را مخلوط کرده و کتلت درست می کنیم. در مرحله بعد ، آنها را به مدت نیم ساعت در یک دیگ بخار قرار دهید.

چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

شام باید سبک باشد و دارای فیبر بالایی باشد. کربوهیدراتهای آهسته به بهترین وجه از منو حذف می شوند.

Greeners می تواند گزینه خوبی برای شام برای کاهش وزن باشد:

• انواع کلم ؛
• کدو سبز ، بادمجان ، سیب زمینی ، فلفل ؛
• غلات ؛
• انواع جامد ماکارونی.

می توانید پروتئین حیوانی را به شکل غذاهای سبزیجات اضافه کنید:

• ماهی
• گوشت کم
• تخم مرغ ؛
• پنیر کلبه ؛
• حبوبات

ماهی قزل آلا

مواد تشکیل دهنده:

• 1 استیک ماهی قزل آلا ؛
• نمک ، فلفل ، ریحان خشک.

روش آماده سازی:

ما استیک ماهی قزل آلا را نمک می زنیم و 20 منگنز را در یخچال قرار می دهیم. پس از آن ما آن را دریافت کردیم ، فلفل ، ریحان را اضافه کنید. در مرحله بعد ، ماهی باید در فویل پیچیده شود ، با روغن زیتون پاشیده شود و به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهد.

برنج با سبزیجات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن

مواد تشکیل دهنده:

• برنج ؛
• 1 فلفل بلغاری ؛
• سبز
• 1 پیاز ؛
• هویج - 1 کامپیوتر ؛
• نمک ، ادویه جات ترشی جات (فلفل ، زردچوبه) ؛
• کنسرو ذرت (یا نخود سبز).

روش آماده سازی:

برنج را بجوشانید (باید پراکنده شود). بعد ، کمان را با مکعب ها برش دهید. آن را در یک تابه با کره قرار دهید و به مدت 4-5 دقیقه بجوش بیاید. هویج رنده شده و فلفل خرد شده را اضافه کنید. خورش به نیم مصرف

پس از آن ، برنج آب پز ، نخود فرنگی (ذرت) را در آنجا اضافه کنید. خورش 5-7 دقیقه. نمک ، فلفل ، با زردچوبه و تومن بپاشید

میان وعده های صحیح

آفتابی هایی که با تغذیه مناسب برای کاهش وزن مهم هستند ، از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، مهم است که خوب باشید ، اما پرخوری نیست.

برای یک میان وعده سبک هنگام کاهش وزن ، آنها ایده آل هستند:

• میوه ها و سبزیجات تازه ؛
• ماست یا کفیر بدون چربی ؛
• پنیر کم کلوچه کم ؛
• میوه های خشک ؛
• تعداد انگشت شماری از آجیل (پسته ، بادام زمینی ، فندق و غیره) ؛
• میله های ساخته شده از مواد طبیعی (میوه های خشک ، لاک و غیره) ؛
• شکلات تلخ با کیفیت بالا و چای سبز.

نتایج چیست؟

انطباق با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی فعال به کاهش وزن مؤثر خواهد رسید.

تغذیه مناسب برای سلامت هر فرد مفید است ، به کاهش جرم و کاهش رسوبات چربی کمک می کند. با توجه به یک رژیم غذایی سالم ، وزن تثبیت می شود و به حالت عادی باز می گردد.