امروزه تغذیه سالم یک موضوع بسیار رایج و محبوب است. اینترنت به سادگی مملو از توصیه ها و توصیه ها است، با این حال، پیروی بدون فکر آنها غیر منطقی و به سادگی ناسالم است.
بنابراین، هنگام تهیه منوی تغذیه مناسب، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. و به طور کلی مطالعه ادبیات خاص در این مورد اضافی نخواهد بود. نکته اصلی استفاده از منابع معتبر است. به عنوان مثال، سازمان بهداشت جهانی به طور مرتب به موضوع تغذیه مناسب در مواد روش شناختی خود می پردازد.
بنابراین، متخصصان این سازمان 10 اصل را ارائه کردند که هر رژیم غذایی را مفیدتر می کند:
- یک رژیم غذایی متنوع بدن را قادر می سازد تا انواع مواد مغذی را دریافت کند.
- غلات کامل بر میکرو فلور روده تأثیر می گذارد و کار آن را بهبود می بخشد.
- میوه ها، سبزیجات و آجیل بهترین گزینه های میان وعده هستند.
- یک قاشق چای خوری نمک در روز هنجار روزانه برای بزرگسالان است، بنابراین بهتر است از نمک زیاد کم نمک استفاده شود.
- لازم است سطح قند مصرفی را کنترل کنید، همچنین به به اصطلاح قند پنهان توجه کنید.
- مصرف متعادل غذاهای چرب؛
- در منوی روزانه، بهتر است به ماهی یا مرغ ترجیح داده شود و مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
- وعده های غذایی آماده یک کوکتل غنی از چربی های ترانس، نمک، شکر و طیف گسترده ای از افزودنی های مصنوعی هستند.
- غذاهای سرخ شده هرگز سالم نخواهند بود.
- الکل به هر مقدار برای سلامتی مضر است.
البته نکات این راهنما حاوی جزئیاتی نیست، بنابراین بر اساس آنها نمی توان یک منوی تغذیه مناسب تهیه کرد. اما برای استفاده از آن به عنوان یک دستورالعمل برای کار بیشتر - می توانید کاملاً با موفقیت.
علاوه بر این، بهترین گزینه هنگام انتخاب یک رژیم غذایی جدید، مشورت با یک متخصص تغذیه است. پزشک با چنین آموزش نظر حرفه ای را ارائه می دهد و منویی تهیه می کند که نه تنها سالم، بلکه مغذی و خوشمزه خواهد بود. و امروزه برای این کار نیازی به مراجعه به کلینیک نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه دروس و کارگاه‌های آزاد برگزار می‌کنند که در آن اسرار خود را به اشتراک می‌گذارند و به دیگران آموزش می‌دهند.
چگونه یک منوی تغذیه مناسب درست کنیم؟
اولین قدم به سمت یک رژیم غذایی سالم، منو است. از این گذشته ، این لیستی از محصولات "مجاز" است که تنوع ظروف ، سیستم تنقلات را تعیین می کند.
متخصصان تغذیه هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب با چندین اصل کلیدی هدایت می شوند:
- گوشت در رژیم غذایی باید با سبزیجات و میوه ها ترکیب شود.
- برای عملکرد مناسب، شما نیاز به مصرف حدود 100-150 گرم پروتئین در روز دارید.
- در صورت تمایل می توان شیرینی ها را در رژیم غذایی گنجاند. اما لازم به یادآوری است که استفاده از آنها باید دقیقاً با توجه به میزان شکر محاسبه شود و بعد از ظهرها دسر مصرف نکنید.
- محصولات کنسرو و نیمه تمام، انواع سس ها، و همچنین نمایندگان فست فودها تحت شدیدترین ممنوعیت.
- هرم غذایی یک راه عالی برای سازماندهی وعده های غذایی است تا شما را راهنمایی کند.
علاوه بر این، هنگام تهیه منو، توجه به فواصل زمانی بین وعده های غذایی مهم است. بسته به مدت زمان آنها، اشباع ظروف با عناصر خاصی تعیین می شود. اما قوانین کاملاً کلی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، صبحانه نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب بهتر است و شام حدود سه ساعت قبل از خواب است.
ویژگی های برنامه غذایی کاهش وزن
درک این نکته مهم است که برنامه تغذیه به اهدافی که دنبال می شود نیز بستگی دارد. بنابراین می توان برنامه تغذیه برای کودکان، برنامه تغذیه برای بیماری های مختلف، برنامه تغذیه ورزشکار قبل از مسابقات و البته برنامه غذایی کاهش وزن را تشخیص داد.
برای شروع، متذکر می شویم که کاهش وزن بدون تغذیه مناسب و متعادل غیرممکن است و این دومی هرگز به معنای وجود آب و سبزیجات نبوده است. بنابراین، ما به اصول WHO باز می گردیم - انواع غذاها طیف وسیعی از عناصر مفید را برای بدن انسان فراهم می کند. این قانون باید در هنگام تنظیم منو در نظر گرفته شود.
علاوه بر این، اگر می خواهید با رژیم غذایی مناسب وزن خود را کاهش دهید، باید چند قانون دیگر را رعایت کنید:
- شما باید در فواصل زمانی معینی غذا بخورید، سپس بدن یک رژیم ایجاد می کند.
- وعده های غذایی باید کسری باشد، بهینه ترین گزینه 5 بار در روز است.
- هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، نمی توانید برخلاف سبک زندگی خود حرکت کنید. بلکه برعکس، منو باید متناسب با آن باشد.
بنابراین، ما دو گزینه برای رژیم غذایی داریم که برای کسانی که زود و دیر بیدار می شوند طراحی شده است:
| رژیم غذایی برای "Larks" | حالت غذا خوردن برای "جغدها" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | صبحانه | ساعت 10. 00 | صبحانه |
| ساعت 10. 00 | اولین میان وعده | ساعت 13. 00 | اولین میان وعده |
| ساعت 13. 00 | شام | ساعت 15. 00 | شام |
| ساعت 16. 00 | میان وعده دوم | ساعت 17. 00 | میان وعده دوم |
| ساعت 19. 00 | شام | 20. 00 | شام |
یکی دیگر از ویژگی های تدوین برنامه منو برای کاهش وزن، کالری شماری است. برای این کار باید تمام غذاهایی که در طول روز خورده اید را ثبت کنید. و امروزه انجام این کار بسیار ساده است، زیرا تعداد زیادی برنامه ویژه برای چنین اهدافی وجود دارد.
چگونه برای وعده های غذایی هر روز برنامه ریزی کنیم؟
برنامه ریزی صحیح تغذیه فرآیندی زمان بر است که در تهیه آن باید موارد زیر در نظر گرفته شود:
- نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - بسته به اهداف دنبال شده می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، در طول به اصطلاح "خشک کردن" توصیه می شود درصد پروتئین مصرفی را افزایش دهید.
- محاسبه کلی محتوای کالری - در حالی که دوز روزانه کالری مورد نیاز، که بسته به سن و سبک زندگی متفاوت است، باید به طور مساوی توزیع شود.
- انواع محصولاتی که از نظر محتوای مواد مغذی و محتوای کالری مطابقت دارند - فقط تغذیه مناسب و متعادل می تواند نتیجه را بدهد. امتناع از خوردن فقط به سلامتی شما آسیب می رساند.
همچنین لازم است در نظر داشته باشید که تنقلات "بدون برنامه" نباید به عنوان یک تراژدی تلقی شود، اما منطقی است که آنها را تجزیه و تحلیل کنید و دفعات یا ترکیب وعده های غذایی بعدی را تغییر دهید. یکی دیگر از موانع می تواند غذاهای جدید برای رژیم باشد. به عنوان مثال، هنگام رژیم گرفتن، بهتر است با ترکیبات طعم جدید آزمایش نکنید، زیرا آنها می توانند بر رژیم تأثیر منفی بگذارند.
می توان با قوانین تغذیه، اصول تشکیل رژیم غذایی معقول در دوره های رژیم شناسی بیشتر آشنا شد.
با جمع بندی تمام موارد فوق، می توان نتیجه گرفت که دسته بندی محصولات زیر باید اساس یک منوی تغذیه مناسب باشد:
- مرغ؛
- بوقلمون؛
- ماهی؛
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- لبنیات؛
- میوه؛
- سبزیجات؛
- سبزها؛
- آجیل؛
- دانه؛
- ادویه های طبیعی؛
- ادویه ها؛
- محصولات غلات کامل؛
- حبوبات؛
- روغن زیتون، دانه کتان، ذرت، کنجد.
لازم است از رژیم غذایی حذف شود:
- سوسیس؛
- محصولات دودی؛
- غذای کنسرو شده؛
- اسنک در بسته بندی خلاء؛
- محصولات نیمه تمام؛
- سس ها؛
- غذاهای آماده برای گرم کردن در مایکروویو؛
- فست فود؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- آب میوه ها در بسته بندی.
به طور جداگانه، شایان ذکر است که آجیل های نمکی مانند هر محصولی که دارای سطح بالایی از ادویه ها، مواد افزودنی و طعم دهنده باشد، به تغذیه مناسب تعلق ندارد. در مورد محصولات شیرینی پزی، آنها باید به حداقل برسند و با ترکیب چنین محصولاتی نیز باید مسئولانه رفتار شود. برای مثال، شاید برای صبحانه یک کلوچه جو دوسر میل کنید.
برنامه تغذیه هفتگی
به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم متعادل می تواند کاملاً متنوع باشد، بنابراین می توان منویی ایجاد کرد که در آن هر روز غذاهای جدید وجود داشته باشد. ما نمونه ای از منو برای یک هفته را مطابق با تمام توصیه های قبلی ارائه می دهیم:
| روز هفته | صبحانه | شام | شام |
|---|---|---|---|
| دوشنبه |
|
|
ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات به عنوان غذای جانبی. |
| سهشنبه |
|
|
|
| چهار شنبه |
|
|
فیله مرغ با سبزیجات پخته شده. |
| پنج شنبه |
|
|
پیتا با گوشت گاو بدون چربی، کاهو، سس - ماست طبیعی، سیر و شوید. |
| جمعه |
|
|
|
| شنبه |
|
کوسکوس با هویج، پیاز، ذرت، نخود سبز. |
|
| یکشنبه |
|
|
|
لازم به ذکر است که وقتی میان وعده های کوچک در رژیم غذایی گنجانده می شود، میوه ها و آجیل ها باید از منوی اصلی حذف شوند. به عبارت دیگر، یک سیب از صبحانه به میان وعده بعد از ظهر منتقل می شود. یک سیستم مشابه را می توان به صورت معکوس استفاده کرد و میان وعده ها را به وعده های غذایی اصلی - صبحانه و ناهار اضافه کرد.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سهم ها به صورت جداگانه بر اساس سن، وضعیت سلامتی، سبک زندگی و کالری دریافتی روزانه محاسبه می شوند. بنابراین، اندازه سهم برای مردان و زنان متفاوت است.
دستور العمل برای تغذیه مناسب
ما برای هر روز چندین غذای ساده، اما خوشمزه و سالم را ارائه می دهیم.
- اسموتی - 67-70 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- موز - 1 عدد.
- بلغور جو دوسر - 30 گرم.
- ماست (یا کفیر) - 100-150 گرم.
- وانیل - به مزه.
همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. در صورت تمایل، می توانید هلو یا گلابی نیز اضافه کنید، اما نه بدون سوء استفاده از میوه های شیرین.
- پنکیک جو دو سر سیب - 152 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- بلغور جو دوسر - 80 گرم.
- سیب متوسط - 1 عدد.
- تخم مرغ - 1 عدد.
- عسل - 30 گرم.
بلغور جو دوسر را در مخلوط کن خرد کنید. سیب را پاک کنید، با پودر و تخم مرغ به دست آمده مخلوط کنید. پنکیک ها را حدود 3 دقیقه از هر طرف سرخ کنید. این غذا را می توان با عسل سرو کرد.
- سالاد لچو - 50 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- فلفل بلغاری - 4 عدد.
- بادمجان - 1 عدد.
- گوجه فرنگی - 3 عدد.
- سرکه - به مزه.
- سبزی - به مزه.
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.
- روغن نباتی - هنر. یک قاشق.
سبزیجات را به مدت 15 دقیقه در فر بپزید، سپس پوست آن را بردارید و برش دهید. سبزی خرد شده، روغن، سرکه، نمک را به سالاد به دست آمده اضافه کنید، مخلوط کنید.
- سوپ پوره قارچ - 30 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- قارچ شامپینیون - 700 گرم.
- پیاز - 1 عدد.
- هویج - 1 عدد.
- شیر - 250 میلی لیتر.
- سبزی - به مزه.
قارچ ها را باید با آب جوش بریزید، بگذارید دم بکشد. پیاز و هویج را خرد کنید، 15 دقیقه با قارچ بپزید. شیر را بجوشانید. سوپ را به مخلوط کن بریزید، شیر را اضافه کنید، سپس بزنید تا پوره شود، در صورت تمایل با سبزیجات تزئین کنید.
- گوشت گاو خورشتی - 80 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- گوشت گاو - 100 گرم.
- بلغور گندم سیاه - 150 گرم.
- هویج - 1 عدد.
- گوجه فرنگی - 2 عدد.
- پیاز - 1 عدد.
- آب لیمو - به مزه.
- سبزی - به مزه.
گوشت را با پیاز و آب لیمو به مدت یک ساعت خوابانده کنید. هویج، گوجه فرنگی، پیاز و گوشت گاو را در تابه خورش دهید. وقتی آماده شد، سبزی ها را اضافه کنید. به عنوان یک ظرف جانبی - گندم سیاه (بدون نمک طبخ).
- سوسیس شیرین بدون چربی - 269. 98 کیلو کالری / 100 گرم.
عناصر:
- خرما - 125 گرم.
- آلو - 125 گرم.
- آجیل - 100 گرم.
- کنجد - 2 قاشق غذاخوری. قاشق ها
- پرتقال - 1 عدد.
- دارچین - قاشق چایخوری.
آلو و خرما را باید بشویید و هسته بگیرید و سپس با مخلوط کن خرد کنید. در مخلوط به دست آمده، پوست پرتقال و 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. یک قاشق آب پرتقال، مخلوط کنید. آجیل ها را از قبل در ماهیتابه کمی تفت دهید (بدون اضافه کردن روغن). همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط را روی فیلم غذا قرار دهید، به شکل رول در آورید، دانه های کنجد را بپاشید. سوسیس شیرین را به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید.
اگر می خواهید یک منو برای هدف خاصی ایجاد کنید، به عنوان مثال، برای کاهش وزن، موثرترین گزینه این است که یک رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه تهیه کنید. او ویژگی های فردی بدن شما را در نظر می گیرد و برنامه تغذیه ای را تهیه می کند که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کند.